Упражнения
Скручивания на скамье с наклоном вниз
|
|
Воздействие на мышцы:
Пресс
: Наружная косая
Пресс
: Прямая мышца живота
Бедра квадрицепс
: Прямая мышца бедра
|
Описание
Регулярно выполняя данное упражнение, Вы сможете прорисовать кубики пресса и улучшить свои показатели в волейболе, баскетболе, теннисе и различных видах спорта, в которых присутствуют прыжки с переворот туловища.
Техника выполнения упражнения
Опустите верхний край скамьи так, чтобы он был под углом 30-40 градусов к горизонтали. Сядьте в неё таким образом, чтобы голени упирались в валики. Скрестив руки на груди, опуститесь назад – голова, спина и плечи должны лежать на скамье. Сделав вдох, задержите дыхание. Напрягая мышцы живота, начинайте делать скручивание, отрывая от скамьи с начала плечи и голову, потом спину.
Туловище должно подниматься исключительно за счет усилий мышц живота. В тот момент, когда между бёдрами и торсом будет прямой угол, остановитесь на секунду и, сделав выдох, напрягите пресс ещё сильнее. Плавно опуститесь на половину амплитуды. До конца подхода пресс должен быть напряжен, а плечи и голова не касаются скамьи.
Во время движения взгляд должен быть чуть выше скрещенных рук, а в исходном положении – направлен в потолок.
Рекомендации
Если Вы выполняете данное упражнение (на наклонной скамье) впервые, не делайте наклон слишком большим (пусть он будет на 10 градусов ниже горизонтали), по мере набора опыта, увеличивайте его. Не стоит делать наклон скамьи ниже 40-45 градусов горизонтали. В противном случае, в нижней точке упражнения может произойти излишний прилив крови к голове – это очень опасно, особенно в том случае если Вы обладатель слабых кровеносных сосудов.
Для повышения нагрузки можно скрестить руки за головой и делать упражнение не изменяя техники. Главное – не помогайте себе руками. Ни при каких обстоятельствах не сгибайте шею, наклоняя подбородок к груди, пальцы должны лишь слегка касаться затылка. Чтобы облегчить выполнения упражнения (в том случае если Вам сложно его освоить), можно уменьшить угол наклона скамьи или вытянуть руки вдоль корпуса. Помните о том, что нагрузка на пресс тем больше, чем ближе руки к голове.
Наклон скамьи и фиксация голеней обеспечивает работу мышцам – сгибателям бедра. Вы вынуждены работать ими, чтобы удерживать таз в устойчивом положении. Но не беспокойтесь, это не снизит нагрузку на пресс и только повысит безопасность упражнения. В данном упражнении работают сгибатели бедра и все мышцы живота. Не смотря на это, большая часть нагрузки приходит на верхние пучки прямой мышцы живота, тогда как нижние пучки и остальные мышцы только напрягаются, почти не изменяя при этом своей длины.
Двигаясь вверх, Вы должны делать скручивание с округлением спины, а не просто поднимать торс. Иначе основную работу будет выполнять не пресс, а поясничные мышцы. Задержка дыхания во время выполнения повторений придаст Вам дополнительных сил и поможет прочно держать позвоночник. Выдыхать можно только тогда, когда Вы достигните верхней точки упражнения.