Упражнения

Обратные скручивания

Воздействие на мышцы: Пресс : Наружная косая Пресс : Прямая мышца живота

Описание

Во время выполнения обратных скручиваний мышцы живота вступают в довольно тесное взаимодействие с бедренными мышцами-сгибателями. Во многих видах спорта тренировка слаженной работы данных групп мышц имеет довольно большое значение. К примеру, легкая атлетика: при беге таз разворачивается назад с помощью усилия пресса, и чем больше его разворот, тем сильнее сокращения мышц – сгибателей бедра, а значит, Ваш шаг будет получаться шире. Более того, при регулярном отрабатывании обратных скручиваний, Вам удастся намного быстрее добиться развития ускорения из неподвижного положения, что очень важно для всех игровых видах спорта (футбол, теннис, регби, бадминтон), а также в карате и легкой атлетике.

Техника выполнения упражнения

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а бедра подняты до положения, перпендикулярного полу. На вдохе задержите дыхание и, напрягая пресс, тяните колени к груди. Верхней точкой упражнения будет та, в которой колени максимально близко к груди, а таз полностью поднят над полом.

Старайтесь не разгибать ноги при скручивании, в противном случае Вам непременно захочется помочь себе завершить упражнение с помощью мышц ног. Можно упираться руками в пол, чтобы оторвать бедра от пола вначале упражнения. Когда колени будут максимально приближены к груди, выдыхайте.

Рекомендации

В верхней точке нужно полностью отрывать таз от пола! В противном случае Вам не удастся максимально напрячь мышцы пресса. Для улучшения гибкости поясничной области нужно тянуть колени к голове, а не к груди. Это обеспечит увеличение амплитуды движения и как следствие, поясничные мышцы будут растягиваться сильнее.

Нельзя опускать ступни на пол, до конца упражнения. Вначале скручиваний в положении «ступни на полу», включаются в работу бедренные мышцы - сгибатели и нагрузка на пресс падает. Не тяните колени к правому или левому плечу и не допускайте ситуаций, в которых одно плечо выше другого. Подъём таза и сгибание в тазобедренном суставе должны происходить исключительно в вертикальной плоскости, иначе, во время подъёма таза позвоночник будет искривлён, а это влечет за собой риск травмы. Так как, при этом, межпозвоночные диски займут крайне неустойчивое положение, по отношению друг к другу, а ведь на них приходится вес поднятых вверх таза и ног. Задерживая дыхание, вы обеспечиваете мышцам дополнительное напряжение и повышаете внутрибрюшное давление, облегчая себе работу по удержанию позвоночника в безопасном положении.

Для увеличения нагрузки на нижнюю часть пресса, немного поднимите плечи и голову над полом, в начале упражнения и не опускайте их на пол до конца подхода.

Изображения

Видео