Упражнения

Скручивания

Воздействие на мышцы: Пресс : Наружная косая Пресс : Прямая мышца живота

Описание

Мышцы живота отвечают за сгибание позвоночника и удержание его в стабильном положении, поэтому, задействованы практически при любых движениях. Сильный пресс имеет решающее значение во всех видах спорта, особенно в гимнастике, гольфе, прыжках в воду, баскетболе, борьбе, боксе, футболе, бейсболе и метании копья.

Техника выполнения упражнения

Лягте на пол, согнув ноги в коленях, под прямым углом. Ступни должны упираться в пол, руки заведены за голову, взгляд сфокусирован на потолке. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, напрягите пресс и поднимите голову и плечи как можно выше, при этом, не отрывая поясницу от пола. Когда Вы достигните верхней точки упражнения, взгляд должен быть направлен вперёд. Поднимая плечи, скругляйте спину. Не пытайтесь поднять весь торс (в этом случае будет работать не пресс, а поясница).

Достигнув верхней точки, напрягите пресс ещё сильнее и удерживайте тело в таком положении пару секунд. Сделав выдох, возвращайтесь в исходное положение. Прежде чем приступать к следующему повторению, сделайте небольшую паузу и слегка расслабьте пресс.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, делайте скручивания с руками, выпрямленными над головой, или возьмите блин от штанги (прижмите его к груди). Также, можно держать ступни на весу или упираться ими в стену.

Рекомендации

Когда Вы задерживаете дыхание, во время подъёма головы и плеч, внутрибрюшное давление усиливается и помогает Вам держать поясничные мышцы в напряжении. Если Вы будете делать выдох во время подъёма, амплитуда движения станет существенно короче, а поясница расслабится – это травмоопасно.

Опускать плечи надлежит до тех пор, пока голова и лопатки не соприкоснутся с полом. Во время скручиваний, следите за тем, чтобы плечи не поворачивались ни право, ни влево. В противном случае нагрузка на межпозвоночные диски опасно возрастёт. Всё время выполнения упражнения голова и плечи должны двигаться как одно целое. Не нужно сгибать шею – по мере выполнения повтора, взгляд должен перемещаться от потолка к коленям. Совершать какие – либо действия должны исключительно мышцы живота.

В момент подъёма плеч от пола, ни при каких обстоятельствах не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок – это влечет высокий риск травмы шейного отдела позвоночника.

Изображения

Видео