Программа тренировки № 1

Краткое описание

Полное описание

В отдельных случаях можно немного изменить интенсивность - в понедельник спина и грудь по максимуму, а в пятницу обе мышцы растянуть и немного нагрузить гантелями (легкая тренировка для груди и спины). Так же необходимо строго следовать технике упражнений, иначе есть шанс не успевать восстанавливаться между тренировками. Данная схема опробована на практике и приносит результаты при должной отдаче. Для быстрого восстановления рекомендуется спортивное или просто правильное питание.

Больше деталей по программе тренировки

В понедельник основной упор в программе на грудь – это довольно большая мышца, которая не самая простая мышца в тренировке. Эта же мышца идет первой в программе, потому надо выложиться по максимуму. Используются базовые упражнения – простой жим лежа и жим гантелей. Жим лежа влияет на силовые показатели и нагружает саму грудную группу мышц, а жим гантелей добивает это группу, так как нагрузка усиливается на вспомогательные группы мышц, которые стабилизируют руки. Спина, бицепс и пресс – эти группы тренируем по остаточному принципу. Бицепс тренируем обычной интенсивностью, так как он быстро восстанавливается. А вот спину скорее не тренируем, а хорошо разминаем после пятничной тренировки.

Среда день тяжелый, потому что надо тренировать много мелких групп мышц – плечи (а это передние, средние и задние дельты), трицепс и бицепс. Начинаем обязательно с плеч, так как трицепс и бицепс здесь являются вспомогательными мышцам и если их «потратить» до плеч, то мы не сможем нагрузить плечевой пояс как следует. Упражнения довольно простые – разведение гантелей и жим гантелей, но довольно эффективные. Вначале тренируем средние дельты, затем переходим к передней и завершаем задней. Трицепс и бицепс просто добиваем. Добиваем максимально, потому что по данной программе тренировки у них далее следует 4 дня отдыха – успеют восстановиться с лихвой.

Пятница. Начинаем с груди, на уровне разминки – легкие веса, пара подходов на упражнение. Далее идет самое сложное – спина в пятницу! Спину надо нагрузить максимально. В конце хорошо бы вспомнить о том, что есть ноги и трапеция (тоже кстати не маленькая мышца). Если сможете перенести их на субботу, то отлично. Если нет – то пятница ваш день и точка, так как ноги запускать нельзя.

В целом, в данной программе тренировки у нас 2 очень большие группы мышц – грудь и спина. Эти группы восстанавливаются относительно долго – в среднем около 5 дней. Если у вас данные мышцы восстанавливаются дольше (к примеру, 7-8 дней), то программа может не подойти. Тем не менее, в данной программе есть варьирование нагрузки – сделано это, чтобы не дать мышце слишком долго отдыхать и держать ее в тонусе, и в то же время, дать мышцам восстановится. Именно поэтому 1 тренировка в неделю для каждой группы максимальная, чтобы дать мышце стимул для развития, а другая - на уровне разминки, чтобы растянуть мышцу, прокачать ее кровью, вывести молочную кислоту из мышцы.

Рекомендую попробовать данную программу тренировки в течении 1 месяца, затем оценить результаты, возможно немного подкорректировать и еще позаниматься 1 месяц. Далее смотреть на результаты.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)