Программа тренировки № 2

Дата создания: 10 Мая 2023 в 11:56 Автор: Fitmus

базовая программа тренировки ?

Данные программы составляются не только тренерами и профессиональными спортсменами, но и всеми пользователями нашего сервиса. Однако базовыми программами тренировок помечаются только те программы, которые понравились нам и были одобрены спортсменами и\или тренерами. Тем не менее, стоит помнить - что программа тренировок составляется под конкретных людей и Вам она может не подойти.

Советуем: попробовать на выбор, в зависимости от опыта, несколько понравившихся Вам программ и остановится на самой эффективной программе тренировок, меняя ее уже под себя.
Либо проконсультируйтесь у тренера!

Краткое описание

Моно-программа 2 раза в неделю. Написана для новичков не имеющих опыта занятий или имеющих очень мало опыта. Общая цель - подготовить мышцы к более серьезному тренингу, а так же приучить себя ходить в спортзал.

Полное описание

В качестве рабочего подбирается вес, с которым можно выполнить 10-8 повторений. Добавляем нагрузку по выполнении с эти весом 12-10 повторов во втором подходе. Большие веса, которые сложно удержать или с которыми крайне сложно выполнять упражнение - НЕ брать. На данном этапе важна техника и стабильность посещения тренировок. Каждое упражнение достаточно выполнять 2-3 подхода. Перерыв между подходами 1-2 минуты. Если будет тяжело - можно немного увеличить отдых, но не более 3-4 минут, иначе стоит снизить веса с которыми работаете.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ПрессБедра квадрицепсГрудьПлечиСпинаБицепсБедра бицепс	день № 2	день № 3	день № 4 ПрессБедра квадрицепсГрудьПлечиСпинаБицепсБедра бицепс	день № 5	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Скручивания на скамье с наклоном вниз	2
Приседания со штангой	2
Жим штанги лежа	2
Жим штанги стоя	2
Подтягивания на перекладине	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Гиперэкстензия для мышц бедра	2

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	4
Пресс	2
Бедра квадрицепс	2
Грудь	2
Плечи	2
Бицепс	2
Бедра бицепс	2
Трапеция	0
Трицепс	0
Предплечье	0
Ягодицы	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.