Все Базовые Свои Мне нравится
<< Применить >> Открыть

Программа тренировки № 1

Дата создания: 11 Ноября 2018 в 11:33 Автор: Fitmus
базовая программа тренировки ?
Данные программы составляются не только тренерами и профессиональными спортсменами, но и всеми пользователями нашего сервиса. Однако базовыми программами тренировок помечаются только те программы, которые понравились нам и были одобрены спортсменами и\или тренерами. Тем не менее, стоит помнить - что программа тренировок составляется под конкретных людей и Вам она может не подойти.

Советуем: попробовать на выбор, в зависимости от опыта, несколько понравившихся Вам программ и остановится на самой эффективной программе тренировок, меняя ее уже под себя.
Либо проконсультируйтесь у тренера!

Краткое описание

Интенсивная программа (3 дня в неделю). Большей частью нацелено на верхнюю часть туловища - грудь/спина/плечи + руки. Рекомендуется тем у кого мышцы груди и спины довольно быстро восстанавливаются и требуют сильного развития.

Полное описание

В отдельных случаях можно немного изменить интенсивность - в понедельник спина и грудь по максимуму, а в пятницу обе мышцы растянуть и немного нагрузить гантелями (легкая тренировка для груди и спины). Так же необходимо строго следовать технике упражнений, иначе есть шанс не успевать восстанавливаться между тренировками. Данная схема опробована на практике и приносит результаты при должной отдаче. Для быстрого восстановления рекомендуется спортивное или просто правильное питание.

Больше деталей по программе тренировки

В понедельник основной упор в программе на грудь – это довольно большая мышца, которая не самая простая мышца в тренировке. Эта же мышца идет первой в программе, потому надо выложиться по максимуму. Используются базовые упражнения – простой жим лежа и жим гантелей. Жим лежа влияет на силовые показатели и нагружает саму грудную группу мышц, а жим гантелей добивает это группу, так как нагрузка усиливается на вспомогательные группы мышц, которые стабилизируют руки. Спина, бицепс и пресс – эти группы тренируем по остаточному принципу. Бицепс тренируем обычной интенсивностью, так как он быстро восстанавливается. А вот спину скорее не тренируем, а хорошо разминаем после пятничной тренировки.

Среда день тяжелый, потому что надо тренировать много мелких групп мышц – плечи (а это передние, средние и задние дельты), трицепс и бицепс. Начинаем обязательно с плеч, так как трицепс и бицепс здесь являются вспомогательными мышцам и если их «потратить» до плеч, то мы не сможем нагрузить плечевой пояс как следует. Упражнения довольно простые – разведение гантелей и жим гантелей, но довольно эффективные. Вначале тренируем средние дельты, затем переходим к передней и завершаем задней. Трицепс и бицепс просто добиваем. Добиваем максимально, потому что по данной программе тренировки у них далее следует 4 дня отдыха – успеют восстановиться с лихвой.

Пятница. Начинаем с груди, на уровне разминки – легкие веса, пара подходов на упражнение. Далее идет самое сложное – спина в пятницу! Спину надо нагрузить максимально. В конце хорошо бы вспомнить о том, что есть ноги и трапеция (тоже кстати не маленькая мышца). Если сможете перенести их на субботу, то отлично. Если нет – то пятница ваш день и точка, так как ноги запускать нельзя.

В целом, в данной программе тренировки у нас 2 очень большие группы мышц – грудь и спина. Эти группы восстанавливаются относительно долго – в среднем около 5 дней. Если у вас данные мышцы восстанавливаются дольше (к примеру, 7-8 дней), то программа может не подойти. Тем не менее, в данной программе есть варьирование нагрузки – сделано это, чтобы не дать мышце слишком долго отдыхать и держать ее в тонусе, и в то же время, дать мышцам восстановится. Именно поэтому 1 тренировка в неделю для каждой группы максимальная, чтобы дать мышце стимул для развития, а другая - на уровне разминки, чтобы растянуть мышцу, прокачать ее кровью, вывести молочную кислоту из мышцы.

Рекомендую попробовать данную программу тренировки в течении 1 месяца, затем оценить результаты, возможно немного подкорректировать и еще позаниматься 1 месяц. Далее смотреть на результаты.



Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
01

день №
1
ГрудьСпинаБицепсПресс

день №
2

день №
3
ПлечиТрицепсБицепсПресс

день №
4

день №
5
ГрудьСпинаТрапецияБедра квадрицепсБедра бицепс

день №
6

день №
7


Состав программы тренировок

Упражнение разы
Подтягивания на перекладине 2
Разведение гантелей лежа 1
Жим гантелей лежа вниз 1
Разведение гантелей лежа вверх 1
Скручивания 1
Подъем штанги на бицепс стоя 1
Тяга гантели одной рукой в наклоне 1
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 1
Сгибания ног стоя 1
Разгибания ног 1
Приседания со штангой 1
Шраги со штангой 1
Концентрированный подъем на бицепс 1
Жим книзу в блочном тренажере 1
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 1
Скручивания на скамье с наклоном вниз 1
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 1
Вертикальная тяга широким хватом 1
Жим гантелей лежа 1
Подъем гантелей над головой через стороны 1
Жим Арнольда 1
Жим штанги лежа 1
Французский жим лежа 1
Разведение гантелей в наклоне 1
Обратные разведения рук в тренажере 1
Молоток 1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа разы
Спина 6
Грудь 5
Плечи 4
Бицепс 4
Бедра квадрицепс 2
Трицепс 2
Пресс 2
Бедра бицепс 1
Трапеция 1
Предплечье 0
Ягодицы 0
Голень 0
Шея 0
Кардио 0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.