Программа тренировки № 4874

Краткое описание

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Полное описание

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на 8 недель
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера-неделя №1


День 1: Грудь, Спина и Пресс

Следуйте указанному ниже количеству повторений, если не указано иного. Подход с 30 повторениями – разминочный.

Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд
Супер-сет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью(30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд


День 2: Плечи, Руки и Пресс

Подход с 30 повторениями – разминочный.
Толчок (сложное упражнение, смотрите технику !!!): 5*5, отдых 45 секунд
Суперсет: жим гантелей стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Подъем на бицепс со штангой: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Супер-сет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

День 3: ноги, низ спины, пресс

Арнольд выполнял приседания с максимально возможным весом, когда он действительно хотел вытолкнуть себя за рамки. Оцените, как вы себя чувствуете, и если все хорошо, можете попрактиковать присед с максимальной нагрузкой раз в пару недель.
Техника максимального усилия

Выберите одно упражнение и определите вес, с которым вы можете сделать только 1 повторение. Чтобы выйти на этот вес, выполните серию подходов по принципу пирамиды, как следует отдыхая между сетами: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 повторений.

Классические приседания: 5*8-12, отдых 45 секунд
Становая тяга со штангой с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд
Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю
Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд



День 4: грудь, спина, пресс

Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью(30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд


День 5: Плечи, Руки и Пресс

Жим Арнольда: 5*5, отдых 45 секунд
Суперсет: жим штанги из-за головы + подъем гантелей вперед, (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз + тяга штанги к подбородку стоя, (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Подъем штанги на бицепс: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Супер-сет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.


День 6: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд
Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

День 7: Отдых

Поздравляем !!! Вы преодолели первую неделю тренировок по «Плану Арнольда», и наступил время честно заработанного дня отдыха. Вы можете заняться в этот день работой на гибкость. Что бы вы ни делали, прислушивайтесь к своему телу и давайте ему возможность расти и восстанавливаться !!!



День 8: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд, в последнем подходе делаете дропсет.
Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд


День 9: Плечи, Руки и Пресс

Толчок (сложное упражнение, смотрите технику !!!): 5*5, отдых 45 секунд
Суперсет: жим гантелей стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Подъем на бицепс со штангой: выполняете по технике «1-10»
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Супер-сет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.



День 10: ноги, низ спины, пресс(программа тренировки,что и в 3 день)


Неделя № 2- День 11: Грудь, Спина, Пресс.

Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд, последний подход выполняется по принципу стрип-сета.
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, средний угол) 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд


День 12: Плечи, Руки и Пресс

Жим Арнольда : 5*5, отдых 45 секунд
Суперсет: жим штанги из-за головы (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ подъем гантелей вперед, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Супер-сет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ тяга штанги к подбородку стоя, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Подъем штанги на бицепс: выполняется по методу «1-10», отдых 45 секунд
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Суперсет: трицепс на блоке (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Супер-сет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

День 13: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд
Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Скручивания на блоке : 4*25, отдых 45 секунд

День 14: отдых



Неделя № 3-День 15: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд


День 16: Плечи, Руки и Пресс

Подход с 30 повторениями – разминочный.
Толчок(сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
Суперсет: жим гантелей стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу 1-10
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Супер-сет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.


День 17: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд
Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд


День 18: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд


День 19: Плечи, Руки и Пресс

Подход с 30 повторениями – разминочный.
Жим Арнольда 5*5, отдых 45 секунд
Супер-сет:толчок из-за головы(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Супер-сет: разводка гантелей на наклонной скамье на задние дельты (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Супер-сет: трицепс на блоке (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Супер-сет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.


День 20: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений. Отдых 45 секунд
Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
Супер-сет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Супер-сет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Скручивания на блоке : 4*25, отдых 45 секунд

День 21: Отдых



Объем тренировок и веса в четвертую неделю будет снижены относительно третьей недели (кроме ног и поясницы). Отдых между подходами – 45 секунд.
Неделя № 4-Понедельник, день 22: Грудь, Спина и Пресс


Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
Супер-сет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью (20, 15, 12 повторений)
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
Супер-сет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга гантелей в наклоне (20, 15, 12 повторений)
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Вторник, день 23: Плечи, Руки и Пресс


Толчок(сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5
Супер-сет: жим гантелей стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
Супер-сет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
Супер-сет: французский жим лежа со штангой (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
Супер-сет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Среда, день 24: Ноги, Низ спины


Приседания со штангой на груди: 5*8-12
Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12
Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
Супер-сет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
Супер-сет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
Скручивания на блоке : 4*25

Четверг, день 25: Грудь, Спина и Пресс


Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью(20, 15, 12 повторений)
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга в наклоне с гантелями (20, 15, 12 повторений)
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Пятница, день 26: Плечи, Руки и Пресс


Жим Арнольда 5*5
Супер-сет: толчок из-зи головы(20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
Супер-сет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
Супер-сет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
Супер-сет: трицепс на блоке (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
Супер-сет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
Скручивания на наклонной скамье 5*25


Суббота, день 27: Ноги, Низ спины


Приседания со штангой на груди: 5*8-12
Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений
Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
Супер-сет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
Супер-сет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
Скручивания на блоке: 4*25


Воскресенье, день 28: Отдых





Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.
Неделя № 5-Понедельник, день 29: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
Жим штанги лежа: 5*6
Супер-сет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Супер-сет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Вторник, день 30: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги стоя: 10*4
Супер-сет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
Супер-сет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Супер-сет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
Жим лежа узким хватом: 8*8
Супер-сет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
Супер-сет: предплечье 1 , 5*12 + предплечье 2, 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Среда, день 31: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой: 8*8
Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке : 4*25

Четверг, день 32: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
Жим штанги лежа: 5*6
Супер-сет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Пятница, день 33: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
Супер-сет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
Супер-сет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Супер-сет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
Жим лежа узким хватом: 8*8
Супер-сет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс : 5*15
Супер-сет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Суббота, день 34: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 8*8
Становая тяга: 3*5
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Воскресенье, день 35: Отдых




Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.
Неделя № 6- Понедельник, день 36: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем сете используйте стриптиз веса
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Вторник, день 37: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
Жим лежа узким хватом: используйте метод-1-10
Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
Суперсет: предплечье 1- 5*12 + предплечье 2- 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Среда, день 38: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой: 8*8
Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Четверг, день 39: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем подходе используйте «стриптиз веса»
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Пятница, день 40: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс 5*15
Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25


Суббота, день 41: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 8*8
Становая тяга: 3*5
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Воскресенье, день 42: Отдых

Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.
Неделя № 7- Понедельник, день 43: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Вторник, день 44: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда+ подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
Жим лежа узким хватом: используйте метод 1-10
Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
Суперсет: предплечье 1- 5*12 + предплечье 2- 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Среда, день 45: Ноги, Низ спины

Приседание со штангой: 8*8
Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивание на блоке : 4*25

Четверг, день 46: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Пятница, день 47: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Суббота, день 48: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 8*8
Становая тяга: 3*5
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Воскресенье, день 49: Отдых



Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.
Неделя № 8-Понедельник, день 50: Грудь, Спина и Пресс


Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Вторник, день 51: Плечи, Руки и Пресс


Жим штанги стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда+ подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
Жим лежа узким хватом: 8*8
Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
Суперсет: предплечье 1- 5*12 + предплечье 2- 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Среда, день 52: Ноги, Низ спины


Приседания со штангой: выполняются с использованием техники максимального усилия
Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Четверг, день 53: Грудь, Спина и Пресс


Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Пятница, день 54: Плечи, Руки и Пресс


Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
Жим лежа узким хватом: 8*8
Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
Суперсет: «предплечье 1» + «предплечье 2»: 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Суббота, день 55: Ноги, Низ спины


Приседания со штангой на груди: выполняется с использованием техники максимального усилия
Становая тяга: 3*5
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Воскресенье, день 56: Отдых

Прекрасно! Вы прошли через двухмесячную программу с тренировками высочайшей интенсивности по 6 раз в неделю. Просмотрите записи своих занятий и фотографии, чтобы оценить прогресс и подвести итог всему, что вы набрали, создали, и чему вы научились за это время.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Скручивания на скамье с наклоном вниз 5 Отжимания от пола 3 Отжимания от скамьи 3 Скручивания на коленях в блочном тренажере 3 Скручивания 3 Разведение гантелей в наклоне 3 Жим гантелей лежа 2 Жим гантелей лежа вверх 2 Жим гантелей лежа вниз 2 Пуловер 2 Жим штанги узким хватом лежа 2 Подъем ног в висе 2 Косые скручивания 2 Тяга штанги в наклоне 2 Румынский подъем 2 Тяга гантели одной рукой в наклоне 2 Жим гантелей сидя 2 Становая тяга 2 Рывок штанги на грудь 2 Шраги с гантелями 2 Разгибания руки с гантелью в наклоне 2 Отжимания на брусьях 2 Жим штанги лежа 1 Жим штанги лежа вверх 1 Жим штанги лежа вниз 1 Разведение гантелей лежа 1 Разведение гантелей лежа вверх 1 Подъем коленей в висе 1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом 1 Пуловер в блочном тренажере стоя 1 Вертикальная тяга обратным хватом 1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере 1 Подтягивания на перекладине 1 Становая тяга на прямых ногах 1 Вертикальная тяга широким хватом 1 Жим штанги стоя 1 Шраги со штангой 1 Подъем гантелей перед собой 1 Подъем гантелей над головой через стороны 1 Тяга штанги к подбородку 1 Разведение гантелей стоя 1 Жим штанги сидя 1 Жим Арнольда 1 Сведения рук в тренажере 1 Подъем гантели лежа на боку 1 Приседания со штангой 1 Приседания 1 Разгибания ног 1 Вышагивания на платформу 1 Подъем ног в упоре на локтях 1 Сгибания ног стоя 1 Подъемы на носки стоя 1 Подъемы на носки сидя 1 Подъем гантелей на бицепс стоя 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Подъем гантелей на бицепс сидя 1 Поочередное сгибание рук с гантелями 1 Молоток 1 Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 1 Концентрированный подъем на бицепс 1 Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1 Сгибания рук в запястьях 1 Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 1 Жим книзу в блочном тренажере 1 Жим книзу одной рукой обратным хватом 1 Разгибание руки с гантелью из-за головы 1 Французский жим EZ-штанги сидя 1 Французский жим лежа 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Плечи 17 Пресс 16 Спина 14 Трицепс 13 Грудь 12 Бицепс 8 Трапеция 5 Бедра квадрицепс 5 Ягодицы 2 Голень 2 Предплечье 2 Шея 1 Бедра бицепс 1 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.