Упражнения
Сгибания рук в запястьях
|
|
Воздействие на мышцы:
Предплечье
: Длинная ладонная
Предплечье
: Лучевой разгибатель запястья
Предплечье
: Локтевой сгибатель запястья
|
Описание
Это упражнение направляет всю нагрузку на внутреннюю часть предплечья, именно она отвечает за объем предплечий, особенно при развороте ладоней наружу.
Сгибания рук в запястьях, чаще всего используются, чтобы устранить дисбаланс в развитии бицепсов и предплечий, ведь как бы хорошо не были накачаны Ваши бицепсы и трицепсы, худые предплечья сведут всё их великолепие на нет.
Помимо этого, сгибания рук в запястьях обеспечат Вам крепкий хват, такой важный в баскетболе, гандболе, теннисе, метании копья, борьбе и волейболе.
Техника выполнения упражнения
Возьмите гантель в каждую руку, опуститесь на колени, перед скамьей и поставьте предплечья поперёк скамьи, так, чтобы ладони смотрели вверх. Запястья должны быть за краем скамьи: в тот момент когда Вы разогнёте их полностью, они не должны упираться в скамью гантелями. До конца сета, Ваше туловище и предплечья должны быть неподвижными. Вы должны держать гантели «уверенно», но при этом не очень крепко, чтобы они могли «скатываться» к пальцам.
Опустите гантели вниз, полностью разогнув запястья. Плавно поднимайте гантели как можно выше, работая мышцами предплечья. Всё время выполнения упражнения предплечья и локти не должны отодвигаться от скамьи или двигаться. Ориентируйтесь на то, что в идеале, в верхней точке выполнения упражнения, кисти на 60° выше горизонтали. Когда Вы достигните её (верхнюю точку), полностью разгибайте запястья и плавно, не теряя контроля, опускайте гантели к пальцам.
Если Вы используете тяжелые гантели – необходимо кратковременно задерживать дыхание во время подъема, выдыхайте только тогда, когда будите опускать гантели вниз.
Рекомендации
Желательно чтобы в начальном положении руки были выпрямлены полностью. В тот момент, когда Вы разгибаете локтевой сустав, все связки, которыми мышцы – сгибателя запястья крепятся к этому суставу, натягиваются. Общеизвестным является факт, что максимальное сокращение мышцы обеспечено только когда все связки, прикрепляющие её к суставам, максимально натянуты.
Не забывайте о том, что предплечья и локти не должны отрываться от скамьи, если это произойдёт – почти вся нагрузка сместится с предплечья на бицепс. Гантели нужно держать свободным хватом, немного разжав пальцы, таким образом, Вы добьётесь увеличения амплитуды движения. Если Вы держите гантели крепко, то не сможете разогнуть запястья полностью.
Если при опускании гантелей вниз, Ваши запястья слегка разворачиваются наружу (расходятся мизинцы) – не стоит бояться, это не опасно, а полезно, запястья разгибаются куда сильнее. Не стоит пытаться удерживать запястье в неподвижном положении, иначе можно получить травму. Эти и объясняется то, что упражнение лучше и гораздо безопаснее выполнять именно с гантелями, штанга не даёт возможности разворачивать запястья.