Программа тренировки № 4875

Дата создания: 02 Февраля 2017 в 08:32 Автор: lipun

Краткое описание

Программа Джо Вейдера

Полное описание

Походы и повторы делаются 3х9,но возможна следующая рядность 5х10. Вес средний порядка 70% от ПМ. В некоторых упражнениях применяются суперсеты.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьПлечиСпинаБицепсТрицепсПресс	день № 2 Бедра квадрицепсБедра бицепсТрапецияГоленьПрессПредплечье	день № 3	день № 4 ТрицепсГрудьПлечиСпинаБицепсПресс	день № 5 Бедра квадрицепсБедра бицепсТрапецияГоленьПредплечьеПресс	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Скручивания	3
Тяга штанги в наклоне	2
Жим штанги узким хватом лежа	2
Подъем гантелей на бицепс сидя	2
Косые скручивания	2
Приседания со штангой	2
Становая тяга на прямых ногах	2
Шраги со штангой	2
Приседания со штангой на груди в тренажере Смита	2
Румынский подъем	2
Подъемы на носки стоя	2
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	2
Сведения рук в тренажере	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Жим штанги лежа	1
Жим штанги стоя	1
Разведение гантелей стоя	1
Тяга штанги к подбородку	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Подъем ног в упоре на локтях	1
Сгибания рук в запястьях	1
Жим штанги лежа вверх	1
Пуловер	1
Жим штанги сидя	1
Подъем гантелей перед собой	1
Концентрированный подъем на бицепс	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Приседания в тренажере Смита	1
Выпады со штангой	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Обратные скручивания	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Пресс	7
Грудь	5
Плечи	5
Бедра квадрицепс	5
Бедра бицепс	5
Бицепс	4
Трицепс	3
Трапеция	3
Предплечье	3
Спина	2
Голень	2
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.