Программа тренировки № 5510

Дата создания: 11 Февраля 2020 в 18:57 Автор: 258456

Краткое описание

отсутствует

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 110 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьПлечиТрицепс	день № 2	день № 3 СпинаБицепсТрапеция	день № 4	день № 5 Бедра квадрицепсБедра бицепсЯгодицыГолень	день № 6	день № 7
02	день № 8 ГрудьТрицепсПлечи	день № 9	день № 10 СпинаБицепсТрапеция	день № 11	день № 12 Бедра квадрицепсБедра бицепсЯгодицыГолень	день № 13	день № 14
03	день № 15 ГрудьТрицепсПлечи	день № 16	день № 17 ГрудьСпинаПлечиБицепсТрапеция	день № 18	день № 19 Бедра бицепсБедра квадрицепсГолень	день № 20	день № 21
04	день № 22 ГрудьПлечиТрицепс	день № 23	день № 24 СпинаБицепсТрапеция	день № 25	день № 26 Бедра бицепсБедра квадрицепсГолень	день № 27	день № 28
05	день № 29 Грудь	день № 30	день № 31 ПлечиСпина	день № 32	день № 33 ЯгодицыБедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 34	день № 35
06	день № 36 ГрудьПлечиТрицепс	день № 37	день № 38 ГрудьПлечиБицепсТрапеция	день № 39	день № 40 Бедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 41	день № 42
07	день № 43 ГрудьПлечиТрицепс	день № 44	день № 45 СпинаПлечиБицепсТрапеция	день № 46	день № 47 Бедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 48	день № 49
08	день № 50 ГрудьПлечиТрицепс	день № 51	день № 52 СпинаПлечиБицепсТрапеция	день № 53	день № 54 ЯгодицыБедра бицепсБедра квадрицепсГолень	день № 55	день № 56
09	день № 57 ГрудьПлечиТрицепс	день № 58	день № 59 ПлечиСпина	день № 60	день № 61 Бедра бицепсБедра квадрицепсГолень	день № 62	день № 63
10	день № 64 ГрудьПлечиТрицепс	день № 65	день № 66 СпинаПлечиБицепсТрапеция	день № 67	день № 68 Бедра квадрицепсБедра бицепсЯгодицыГолень	день № 69	день № 70
11	день № 71 ГрудьПлечиТрицепс	день № 72	день № 73 БицепсСпинаТрапеция	день № 74	день № 75 Бедра квадрицепсБедра бицепсЯгодицыГолень	день № 76	день № 77
12	день № 78 ГрудьПлечиТрицепс	день № 79	день № 80 ПлечиГрудь	день № 81	день № 82 ЯгодицыБедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 83	день № 84
13	день № 85 ГрудьПлечиТрицепс	день № 86	день № 87 СпинаПлечиБицепсТрапеция	день № 88	день № 89 Бедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 90	день № 91
14	день № 92 ГрудьПлечиТрицепс	день № 93	день № 94 СпинаПлечиБицепсТрапеция	день № 95	день № 96 ЯгодицыБедра бицепсБедра квадрицепсГолень	день № 97	день № 98
15	день № 99 ГрудьПлечиТрицепс	день № 100	день № 101 СпинаПлечиБицепсТрапеция	день № 102	день № 103 Бедра квадрицепсЯгодицыГолень	день № 104	день № 105
16	день № 106 ГрудьПлечиТрицепс	день № 107	день № 108 СпинаПлечиБицепсТрапеция	день № 109	день № 110 Бедра бицепсБедра квадрицепсЯгодицы	день № 111	день № 112

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Разгибания ног	15
[1] Сведение ног в тренажере	15
Сгибания ног сидя	10
[9] Икры в тренажере	8
Жим книзу в блочном тренажере	7
Шраги со штангой	7
Подъемы на носки стоя	7
Выпады с гантелями	7
Румынский подъем	6
[19] Тяга от груди вверх в тренажере сидя	5
Жим ногами	5
Сгибания ног стоя	5
Отжимания на брусьях	5
[6] Тяга гребная широким хватом в тренажере сидя	5
Разведение гантелей лежа вверх	4
[12] Жим от груди в тренажере	4
Жим штанги лежа вверх	4
[20] Жим от груди в тренажере сидя	4
Вертикальная тяга обратным хватом	4
Тяга гантелей в наклоне сидя	4
Приседания с гирей	4
Жим штанги лежа	4
Приседания со штангой	4
Подъем гантелей перед собой	4
Жим книзу в блочном тренажере с прямой ручкой	4
Шраги с гантелями	4
Подтягивания на перекладине	3
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	3
Разгибание руки с гантелью из-за головы	3
Косичку (EZ) на блочном подъем на вытянутых руках перед собо	3
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	3
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта поочередно	3
Жим гантелей лежа	3
Подьем гантелей сидя на лавке угол 60 град	3
Вертикальная тяга узким хватом	3
[18] Тяга гребная к груди узким хватом в тренажере сидя	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3
Жим гантелей лежа вверх	3
Жим штанги стоя	3
Косичка на блочном из-за головы вверх	2
Сгибание рук на бицепс в кроссовере	2
[9] Жим ногами в блочном тренажере	2
Французский жим лежа	2
Разведение гантелей на наклонной плоскости	2
Попеременный подъем гантелей молоток на скамье Скотта	2
Жим штанги стоя из-за головы	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Разведение рук через верхний блок в кроссовере	2
Подъем EZ штанги на бицепс стоя	2
Жим гантелей сидя	2
Выпады со штангой	2
[10] Сведения рук в тренажере	2
Жим штанги сидя в тренажере Смитта угол 60 град	2
Подьем гантелей перед собой хват молот поочередно	2
Подьем с нижнего блока широким хватом	2
Разводка (махи) гантелей сидя на лавке 90 град в стороны	2
Разведение гантелей в наклонннной плоскости 30 град.	2
Отведение одной руки с гантелей в сторону в наклоне	2
Тяга верхнего блока на заднюю дельту одной рукой назад	2
Приседания	2
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в смите	2
Французский жим в блочном тренажере лежа	2
Разгибание одной руки через верхний блок нейтральным хватом	2
Тяга гантелей на наклонной скамье 30 град	2
[18] Тяга гребная к груди широким хватом в тренажере сидя	2
Сведение рук в кроссовере сидя на лавке 30гр с нижних блоко	2
Разведение рук в нижнем кроссовере поочередно стоя	2
Подъем блина перед собой	2
Разведение гантелей стоя	2
Приседания в тренажере Смита	2
Отжимания от скамьи	2
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	2
Подьем штанги к груди широким хватом в тренажере смитта	2
Горизонтальная тяга в блочном тренажере одной рукой	2
Разведение рук в нижнем кроссовере	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Обратные разведения рук в тренажере	1
Подъем штанги на бицепс стоя 7низ-7верх-7полн. амплитуд	1
Разгибания руки с гантелью в наклоне	1
Тяга штанги к груди	1
Тяга нижнего блока в наклоне одной рук. в упоре на скамью 45	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Тяга штанги в наклоне	1
Тяга штанги на наклонной скамье 30 град широким хватом	1
[7] Подъем на битепс в тренажере поочередно	1
Шраги в блочном тренажере (фут)	1
[9] Жим одной ногой в блочном тренажере	1
Сведение рук в кроссовере сидя на лавке со средних блоков	1
Приседания со штангой на груди в тренажере Смита	1
Отжимания от пола	1
Концентрированный подъем на бицепс	1
Вертикальная тяга широким хватом за голову	1
Подъем гантелей на бицепс сидя	1
Сведения рук в тренажере	1
Концентрированный подъем на бицепс ХВАТ МОЛОТ	1
Шраги со штангой за спиной	1
Молоток	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Плечи	57
Бедра квадрицепс	46
Грудь	39
Трицепс	30
Спина	26
Бицепс	26
Бедра бицепс	20
Ягодицы	15
Голень	15
Трапеция	13
Предплечье	0
Пресс	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.