Программа тренировки № 3715

Дата создания: 21 Января 2016 в 15:00 Автор: ketner

Краткое описание

отсутствует

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 54 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПресс	день № 2 ГрудьТрицепсПрессБедра квадрицепс	день № 3	день № 4 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс	день № 5 СпинаБицепсГолень	день № 6	день № 7 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс
02	день № 8 ТрицепсБицепсПредплечьеПрессБедра квадрицепс	день № 9	день № 10 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПресс	день № 11 ГрудьТрицепсПрессБедра квадрицепс	день № 12	день № 13 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс	день № 14 СпинаБицепс
03	день № 15	день № 16 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс	день № 17 ТрицепсБицепсПредплечьеПрессБедра квадрицепс	день № 18	день № 19	день № 20 Бедра бицепсБедра квадрицепсГоленьПресс	день № 21 ГрудьТрицепсПрессБедра квадрицепс
04	день № 22	день № 23 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс	день № 24 СпинаБицепс	день № 25	день № 26 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс	день № 27 ТрицепсБицепсПредплечьеПрессБедра квадрицепс	день № 28
05	день № 29 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПресс	день № 30 ГрудьТрицепсПрессБедра квадрицепс	день № 31	день № 32 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс	день № 33 СпинаБицепс	день № 34	день № 35 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс
06	день № 36 ТрицепсБицепсПредплечьеПрессБедра квадрицепс	день № 37	день № 38	день № 39 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПресс	день № 40 ГрудьТрицепсПрессБедра квадрицепс	день № 41	день № 42 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс
07	день № 43 СпинаБицепс	день № 44	день № 45 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс	день № 46 ТрицепсБицепсПредплечьеПрессБедра квадрицепс	день № 47	день № 48 Бедра бицепсБедра квадрицепсГоленьПресс	день № 49 ГрудьТрицепсПрессБедра квадрицепс
08	день № 50	день № 51 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс	день № 52 СпинаБицепс	день № 53	день № 54 ПлечиТрапецияПресс	день № 55	день № 56

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Бег	17
Скручивания	12
косые скручивания	12
Подъем ног в упоре на локтях	6
Разгибания ног	6
Наружная бедра на станке	6
Внутреняя бедра на блоке	6
Подъемы на носки сидя	6
Обратные скручивания	6
Скручивания в тренажере "колыбель"	6
Жим гантелей сидя	6
тяга штанги к груди широко	6
Шраги с гантелями	6
Подтягивания на перекладине	6
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	6
Концентрированный подъем на бицепс	6
Гребля	6
Жим Арнольда	6
Тяга штанги к подбородку	6
Шраги со штангой	6
Подъем гантелей перед собой	6
Жим штанги узким хватом лежа	5
Подъем штанги на бицепс стоя	5
Сгибания рук в запястьях	5
Скручивания на коленях в блочном тренажере	5
Эллиптический тренажер:	5
Сгибание ног лежа	4
Французский жим лежа	3
Жим штанги садя из-за головы	3
Разведение рук в нижнем кроссовере	3
Жим штанги сидя	3
Жим к низу на трицепс хват с верху	3
Поочередное сгибание рук с гантелями	3
Французский жим EZ-штанги сидя	3
жим вверх на тренажере	3
Разведение гантелей стоя	3
Жим штанги стоя	3
Приседания со штангой	2
Жим гантелей лежа вниз	2
Жим штанги лежа вниз	2
Пуловер	2
Сведение в кроссовере через верхние блоки	2
Разгибание рук с верёвкой верхнего блока из-за головы	2
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	2
Тяга гантели одной рукой в наклоне	2
тяга блока за голову сидя	2
Обратная разводка лежа	2
Приседания в тренажере Смита	2
Сведение в кроссовере через нижние блоки	2
Жим книзу в блочном тренажере	2
Тяга штанги в наклоне	2
Тяга в блоке на спину	2
Вертикальная тяга обратным хватом	2
Разведение гантелей в наклоне	2
триценс маятник	2
Бицепс маятник	2
Сгибания ног сидя	2
Отжимания на брусьях	2
Сведения рук в тренажере	2
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока из-за головы	2
Тяга Т-штанги	2
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Тяга на блоке на заднюю дельту	2
Подъемы на носки стоя	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Жим штанги лежа вверх	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Становая тяга	1
Жим гантелей лежа	1
Жим штанги лежа	1
Жим гантелей лежа вверх 45"	1
Жим штанги лежа вверх 45 град.	1
Разведение гантелей лежа вверх 45 град	1
Становая тяга на прямых ногах	1
Жим гантелей лежа вверх 15"	1
Жим штанги лежа вверх 15 град	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Бедра квадрицепс	50
Пресс	41
Плечи	36
Спина	36
Грудь	24
Трапеция	24
Трицепс	22
Бицепс	22
Бедра бицепс	8
Голень	7
Предплечье	5
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.