Программа тренировки № 3459

Дата создания: 22 Апреля 2015 в 21:06 Автор: ketner

Краткое описание

отсутствует

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 28 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 Бедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 2 ГрудьПрессБедра квадрицепс	день № 3 СпинаПрессБедра квадрицепс	день № 4 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс	день № 5 ТрицепсБицепсПредплечьеПрессБедра квадрицепс	день № 6	день № 7
02	день № 8 Бедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 9 ГрудьПрессБедра квадрицепс	день № 10 СпинаПрессБедра квадрицепс	день № 11 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс	день № 12 ТрицепсБицепсПредплечьеПрессБедра квадрицепс	день № 13	день № 14
03	день № 15 Бедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 16 ГрудьПрессБедра квадрицепс	день № 17 СпинаПрессБедра квадрицепс	день № 18 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс	день № 19 ТрицепсБицепсПредплечьеПрессБедра квадрицепс	день № 20	день № 21
04	день № 22 Бедра бицепсБедра квадрицепсГолень	день № 23 ГрудьПрессБедра квадрицепс	день № 24 СпинаПрессБедра квадрицепс	день № 25 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс	день № 26 ТрицепсБицепсПредплечьеПрессБедра квадрицепс	день № 27	день № 28

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Бег	16
Жим ногами	4
Подъем ног в упоре на локтях	4
Сгибание ног лежа	4
Наружная бедра на станке	4
Внутреняя бедра на блоке	4
Скручивания в тренажере "колыбель"	4
Подтягивания на перекладине	4
Обратные скручивания	4
Скручивания на коленях в блочном тренажере	4
Сгибания рук в запястьях	4
косые скручивания	4
Разгибания ног	3
Приседания со штангой	2
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	2
Разведение гантелей лежа вверх	2
Сведения рук в тренажере	2
Сведение в кроссовере через нижние блоки	2
Тяга штанги в наклоне	2
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	2
Разведение гантелей в наклоне	2
Жим гантелей сидя	2
Жим штанги садя из-за головы	2
тяга штанги к груди широко	2
Шраги с гантелями	2
Жим штанги узким хватом лежа	2
Подъемы на носки стоя	2
Разведение гантелей лежа	2
Жим гантелей лежа вниз	2
Жим штанги лежа вниз	2
Пуловер	2
Сведение в кроссовере через верхние блоки	2
Тяга гантели одной рукой в наклоне	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Пуловер в блочном тренажере стоя	2
Жим Арнольда	2
Тяга штанги к подбородку	2
Подъем гантелей перед собой	2
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Жим гантелей лежа вверх	1
Жим штанги лежа вверх	1
Вертикальная тяга обратным хватом	1
Разведение гантелей стоя	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	1
Разгибания руки с гантелью в наклоне	1
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта	1
Приседания в тренажере Смита	1
Тяга Т-штанги	1
Жим штанги сидя	1
Шраги со штангой	1
Французский жим лежа	1
Разгибание рук с верёвкой верхнего блока из-за головы	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1
Жим гантелей лежа вверх 45"	1
Жим штанги лежа вверх 45 град.	1
тяга блока за голову сидя	1
Разведение рук в нижнем кроссовере	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Молоток	1
Становая тяга на прямых ногах	1
Выпады с гантелями	1
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	1
Жим штанги стоя	1
Шраги со штангой за спиной	1
Отжимания на брусьях	1
Жим к низу на трицепс хват с верху	1
Концентрированный подъем на бицепс	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Бедра квадрицепс	35
Грудь	20
Спина	20
Пресс	16
Плечи	16
Бедра бицепс	9
Трицепс	8
Бицепс	8
Голень	4
Трапеция	4
Предплечье	4
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.