Программа тренировки № 5039

Дата создания: 28 Мая 2017 в 12:40 Автор: xlibus

Краткое описание

отсутствует

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 28 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьБицепсПредплечьеПресс	день № 2	день № 3 ПлечиТрицепсПресс	день № 4 ЯгодицыБедра бицепсГоленьПресс	день № 5 ТрапецияБицепсСпина	день № 6	день № 7 ГрудьБицепсПредплечьеПресс
02	день № 8 Бедра квадрицепсТрапецияГоленьПредплечье	день № 9	день № 10 ТрицепсПлечиПресс	день № 11 Бедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 12	день № 13 ГрудьБицепсПредплечьеПресс	день № 14 ТрапецияСпинаГолень
03	день № 15	день № 16 ЯгодицыБедра бицепсГоленьПресс	день № 17 ГрудьТрицепсПресс	день № 18	день № 19 БицепсПредплечьеПлечиГолень	день № 20 Бедра квадрицепсСпинаГолень	день № 21 ТрапецияПредплечьеПресс
04	день № 22	день № 23 ГрудьПлечиПресс	день № 24 ЯгодицыБедра бицепсГолень	день № 25 ТрицепсТрапецияСпина	день № 26	день № 27 БицепсПлечиПредплечьеПресс	день № 28 Бедра квадрицепсБицепсГолень

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	5
Подъемы на носки стоя	5
Планка	4
Сгибание ног лежа	4
Подъемы на носки сидя	4
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	4
Подъем штанги на бицепс стоя	4
Концентрированный подъем на бицепс	3
Удержание дисков от штанги	3
Скручивания	3
Наклоны в сторону с гантелью в руке	3
Наклоны со штангой на плечах	3
Подъем согнутых ног на скамье	3
Молоток	3
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3
Выпады с гантелями	3
Французский жим гантелей лежа.	3
Румынский подъем	3
Жим штанги лежа	2
Разведение гантелей лежа вверх	2
Жим штанги узким хватом лежа	2
Жим Свенда	2
Становая тяга	2
Выпады со штангой	2
Тяга штанги к подбородку	2
Жим штанги лежа вверх	2
Разведение гантелей лежа	2
Косые скручивания	2
Приседания со штангой на груди в тренажере Смита	2
Тяга штанги в наклоне	2
Жим штанги из-за головы	2
Отжимания от скамьи	2
Становая тяга в стиле сумо	2
Разгибания ног	2
Поочередное сгибание рук с гантелями	2
Жим гантелей лежа	2
Шраги со штангой за спиной	2
Становая тяга на прямых ногах	2
Вышагивания на платформу	2
Жим штанги сидя	2
Жим штанги стоя	1
Подъем штанги перед собой	1
Подъем гантелей на бицепс стоя	1
Сгибания рук в запястьях	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Приседания со штангой	1
Подъем гантелей на бицепс сидя	1
Подъем гантелей перед собой	1
Жим Арнольда	1
Разгибания руки с гантелью в наклоне	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Жим гантелей сидя	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Бицепс	12
Трицепс	12
Предплечье	11
Пресс	11
Плечи	11
Трапеция	11
Бедра квадрицепс	11
Грудь	10
Ягодицы	9
Голень	9
Спина	7
Бедра бицепс	6
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.