Упражнения

Планка

Воздействие на мышцы: Плечи : Передняя дельта Бицепс : Плечевая Бицепс : Длинный пучок Бицепс : Короткий пучок Трицепс : Боковой пучок Трицепс : Длинный пучок Трицепс : Средний пучок Грудь : Большая грудная Спина : Ромбовидная Спина : Разгибатель позвоночника Ягодицы : Малая ягодичная мышца

Описание

Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.
Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.

Техника выполнения упражнения

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Положение упора лежа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бедер). Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот. Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Рекомендации

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.
Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках—так вы постепенно дойдете до стандартной «планки».

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично