Программа тренировки № 5866

Дата создания: 19 Июля 2025 в 21:34 Автор: 1683985794

Краткое описание

отсутствует

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 12 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьСпинаТрапецияПресс	день № 2	день № 3 БицепсТрицепсПредплечье	день № 4	день № 5 ПлечиБедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПресс	день № 6	день № 7
02	день № 8 ГрудьСпинаТрапецияПресс	день № 9	день № 10 БицепсТрицепсПредплечье	день № 11	день № 12 ПлечиБедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПресс	день № 13	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Скручивания	4
Обратные скручивания	4
Косые скручивания	4
Становая тяга на прямых ногах	2
Жим штанги лежа	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Жим гантелей лежа	1
Подтягивания на перекладине	1
Тяга штанги в наклоне	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Шраги со штангой	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1
Молоток	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Французский жим лежа	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Сгибания запястий со штангой сидя, хватом с низу	1
Сгибание запястий с гантелей сидя хватом сверху.	1
Жим гантелей сидя	1
Тяга штанги к подбородку	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Приседания со штангой	1
Выпады с гантелями	1
Подъемы на носки сидя	1
Жим штанги лежа вверх	1
Разведение гантелей лежа	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Подтягивания на турнике обратным хватом	1
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	1
Тяга Т-штанги	1
Шраги с гантелями	1
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом	1
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта	1
Концентрированный подъем на бицепс	1
Отжимания на брусьях	1
Французский жим EZ-штанги сидя	1
Разгибания руки с гантелью в наклоне	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	1
Сгибания рук в запястьях	1
Жим штанги сидя	1
Подъем гантелей перед собой	1
Разведение гантелей стоя	1
Фронтальные приседания со штангой	1
Выпады со штангой	1
Подъём на носок с гантелей на одной ноге	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Пресс	12
Грудь	6
Спина	6
Бицепс	6
Трицепс	6
Плечи	6
Предплечье	4
Бедра квадрицепс	4
Трапеция	2
Бедра бицепс	2
Голень	2
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.