Упражнения

Подтягивания на турнике обратным хватом

Воздействие на мышцы: Бицепс : Длинный пучок Бицепс : Короткий пучок Спина : Ромбовидная Спина : Широчайшие мышцы спины Трапеция : Трапецивидная

Описание

Подтягивания на турнике обратным хватом — упражнение, которое смещает нагрузку со спины на бицепсы. Помимо бицепсов, в работе участвуют широчайшие мышцы спины и мышцы предплечья.
Техника выполнения
Обратный хват предполагает положение ладоней, при котором внутренняя сторона запястий обращена на себя.
Техника подтягиваний обратным хватом:
Повиснуть на турнике, взявшись за него обратным хватом, руки на ширине плеч.
Полностью выпрямить руки.
Подтягиваться вверх, сгибая локти и напрягая бицепсы.
Подниматься, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Медленно опуститься, полностью выпрямляя руки.
Совет: держать плечи опущенными, сосредоточиться на сокращении бицепсов.
Варианты хвата
Обратный хват можно варьировать по ширине:
Классический обратный хват — ладони на ширине плеч.
Узкий обратный хват — руки расположены близко друг к другу (расстояние между ладонями — около 15 см). При таком варианте акцент нагрузки смещается на внутреннюю головку бицепса.
Ошибки и предостережения
Некоторые ошибки при подтягиваниях обратным хватом:
Раскачивание корпуса — движения корпусом помогают подняться к перекладине, лишая спину и бицепсы части нагрузки.
Слишком широкая постановка рук — может привести к вывиху локтевого сустава.
Полное выпрямление рук в нижней точке — локти разгибаются до упора, происходит перерастяжение локтевых суставов, расслабляются мышцы и теряется инерция движения.
Важно: перед включением подтягиваний в программу тренировок нужно убедиться в отсутствии противопоказаний, например, при сколиозе или межпозвонковой грыже.
Где можно выполнять
Подтягивания обратным хватом можно выполнять практически в любом месте, где есть прочный турник или аналогичное оборудование.
Для новичков подойдут подтягивания с резиновой лентой или выполнение на низкой перекладине. Более опытным спортсменам можно добавить вес с помощью пояса для отягощений.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично