Упражнения

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом

Воздействие на мышцы: Бицепс : Длинный пучок Бицепс : Короткий пучок Предплечье : Круглый пронатор Предплечье : Плечелучевая Трапеция : Трапецивидная Плечи : Передняя дельта Пресс : Передняя зубчатая

Описание

Подъём EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом — изолирующее упражнение для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса). Узкий хват (расстояние между руками — примерно 10–20 см) акцентирует нагрузку на длинной головке бицепса (внешней части).
Особенности:
Благодаря изогнутой конструкции EZ-штанги снимается нагрузка с суставов.
Техника выполнения
Исходное положение: встать прямо, взять EZ-гриф узким хватом ладонями вперёд за внутренние изгибы, локти прижаты к туловищу.
Движение:
На выдохе за счёт сокращения бицепсов поднять штангу, локти при этом остаются прижатыми. Двигаются только предплечья.
Продолжать движение до полного сокращения мышц, поднимать штангу до уровня плеч.
Секунду удерживать напряжение и ещё сильнее напрячь бицепсы.
На вдохе медленно опустить штангу в исходное положение.
Количество повторений зависит от цели: для развития силы — 2–6 подходов по 1–5 раз, для набора массы — 3–6 подходов по 6–12 раз, для сушки и рельефа — 2–4 подхода по 13–25 раз.
Упражнение можно выполнять стоя, что позволяет использовать больший вес, но требует контроля за техникой.
Рекомендации
Важно: не расслаблять бицепс на протяжении всего упражнения.
Ошибки
Некоторые ошибки, снижающие эффективность:
Быстрый темп выполнения — может привести к использованию инерции, что снижает нагрузку на бицепсы. Лучше делать движения медленно и контролируемо.
Короткая амплитуда движения — неполное движение в локтевом суставе препятствует полному растяжению и сокращению мышц.
Наклонённый вперёд корпус — приводит к неправильному распределению нагрузки и увеличению риска травмы спины. Корпус следует держать прямым с напряжённым прессом и ягодицами.
Раскачка туловищем — использование инерции во время выполнения снижает эффективность упражнения, забирая часть нагрузки с бицепсов. Стараться удерживать тело в статичном положении.
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется при травмах плечевого сустава, болезнях локтевых суставов, полной или частичной подворачиваемости связок. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.
Ошибки
Некоторые ошибки, которые снижают эффективность упражнения:
Быстрый темп выполнения — может привести к использованию инерции, что снижает нагрузку на бицепсы. Лучше делать движения медленно и контролируемо.
Короткая амплитуда движения — неполное движение в локтевом суставе препятствует полному растяжению и сокращению мышц.
Наклонённый вперёд корпус — приводит к неправильному распределению нагрузки и увеличению риска травмы спины. Корпус следует держать прямым с напряжённым прессом и ягодицами.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично