Упражнения

Подъём на носок с гантелей на одной ноге

Воздействие на мышцы: Голень : Икроножная Голень : Камболовидная Голень : Длинная малоберцовая

Описание

Подъём на носок с гантелей на одной ноге — упражнение, которое предназначено для раздельной проработки икроножных мышц. Также оно помогает улучшить равновесие и координацию.
Техника выполнения
Основные шаги упражнения:
Встать носком одной ноги на подставку высотой 6–8 см, при этом на подставке находится только треть ступни, пятка и свод стопы свисают вниз.
Взять гантель в руку с той стороны, какую ногу тренировать.
Свободную ногу согнуть в колене и прижать к тренируемой, чтобы положение стало наиболее устойчивым.
Сделав вдох, максимально высоко подняться на носок, напрягая икры.
В верхней точке немного задержаться, затем, разгибая стопу в голеностопном суставе, с выдохом как можно ниже опуститься вниз. Желательно коснуться пола пяткой для максимального растяжения икроножной мышцы.
Двигаться по полной амплитуде.
Завершив упражнение, поменять ноги и приступить к тренировке другой.
Рекомендуется выполнять как минимум 15 повторений на каждую ногу в 5 подходах.
Ошибки и предостережения
Некоторые ошибки, которые нужно избегать:
Сгибание ноги в коленном суставе, что снимает нагрузку с икр.
Неудержание правильной осанки, округление позвоночника, что может привести к падению.
Важно начинать с лёгкого веса гантелей и постепенно увеличивать его по мере наращивания силы. Использование слишком тяжёлого веса может привести к неправильной технике выполнения и травме.
Где выполнять
Упражнение можно выполнять дома или в тренажёрном зале. Если возникают проблемы с равновесием, можно слегка держаться за стену или прочный предмет для поддержки.
Перед выполнением упражнения рекомендуется растянуть и хорошо разогреть икроножные мышцы, чтобы избежать травм.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично