Программа тренировки № 3095

Дата создания: 30 Марта 2015 в 07:12 Автор: ketner

Краткое описание

отсутствует

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 56 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПресс	день № 2 ГрудьБицепсПресс	день № 3	день № 4 ПлечиТрапецияБедра квадрицепс	день № 5 СпинаГоленьПресс	день № 6	день № 7 ПлечиТрапецияБедра квадрицепс
02	день № 8 ТрицепсБицепсПрессПредплечье	день № 9	день № 10 Бедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 11 ГрудьБицепсПресс	день № 12	день № 13 ПлечиТрапецияБедра квадрицепс	день № 14 СпинаГоленьПресс
03	день № 15	день № 16 ПлечиТрапецияБедра квадрицепс	день № 17 ТрицепсБицепсПрессПредплечье	день № 18	день № 19	день № 20 Бедра бицепсБедра квадрицепсГолень	день № 21 ГрудьБицепсПресс
04	день № 22	день № 23 ПлечиТрапецияБедра квадрицепс	день № 24 СпинаГоленьПресс	день № 25	день № 26 ПлечиТрапецияБедра квадрицепс	день № 27 ТрицепсБицепсПрессПредплечье	день № 28
05	день № 29 Бедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 30 ГрудьБицепсПресс	день № 31	день № 32 ПлечиТрапецияБедра квадрицепс	день № 33 СпинаГоленьПресс	день № 34	день № 35 ПлечиТрапецияБедра квадрицепс
06	день № 36 ТрицепсБицепсПрессПредплечье	день № 37	день № 38	день № 39 Бедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 40 ГрудьБицепсПресс	день № 41	день № 42 ПлечиТрапецияБедра квадрицепс
07	день № 43 СпинаГоленьПресс	день № 44	день № 45 ПлечиТрапецияБедра квадрицепс	день № 46 ТрицепсБицепсПрессПредплечье	день № 47	день № 48 Бедра бицепсБедра квадрицепсГолень	день № 49 ГрудьБицепсПресс
08	день № 50	день № 51 ПлечиТрапецияБедра квадрицепс	день № 52 СпинаГоленьПресс	день № 53	день № 54 ПлечиТрапецияБедра квадрицепс	день № 55 ТрицепсБицепсПрессПредплечье	день № 56

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Подъем штанги на бицепс стоя	12
Скручивания в тренажере "колыбель"	12
Бег	12
Жим Арнольда	7
Жим штанги стоя	7
Тяга штанги к подбородку	7
Подъем гантелей перед собой	7
Жим ногами	6
Подъем ног в упоре на локтях	6
Сгибание ног лежа	6
Подъемы на носки стоя	6
Наружная бедра на станке	6
Внутреняя бедра на блоке	6
Подтягивания на перекладине	6
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	6
Пуловер в блочном тренажере стоя	6
Разведение гантелей в наклоне	6
Жим штанги узким хватом лежа	6
Французский жим лежа	6
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	6
косые скручивания	6
Жим к низу на трицепс хват с верху	6
Сгибания рук в запястьях	6
Жим гантелей сидя	5
Жим штанги садя из-за головы	5
тяга штанги к груди широко	5
Шраги с гантелями	5
Разведение гантелей стоя	5
Разгибания ног	4
Шраги со штангой	4
Пуловер	3
Молоток	3
Сведение в кроссовере через верхние блоки	3
Концентрированный подъем на бицепс	3
Сведения рук в тренажере	3
Поочередное сгибание рук с гантелями	3
Сведение в кроссовере через нижние блоки	3
Шраги со штангой за спиной	3
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта	3
Приседания со штангой	2
Разведение гантелей лежа	2
Тяга штанги в наклоне	2
горизонтальная тяга широким хватом	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Приседания в тренажере Смита	2
Разведение гантелей лежа вверх 45 град	2
Жим гантелей лежа вверх	2
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	2
Тяга гантели одной рукой в наклоне	2
Вертикальная тяга обратным хватом	2
Румынский подъем	2
Тяга Т-штанги	2
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	2
тяга блока за голову сидя	2
Подъем коленей в упоре на локтях	1
Жим гантелей лежа	1
Жим штанги лежа	1
Жим штанги лежа вверх 45 град.	1
Выпады с гантелями	1
Жим гантелей лежа вниз	1
Жим штанги лежа вниз	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Жим штанги лежа вверх	1
Разведение гантелей лежа вверх 15 град	1
Жим гантелей лежа вверх 15"	1
Жим штанги лежа вверх 15 град	1
Вышагивания на платформу	1
Жим гантелей лежа вверх 60''	1
Жим штанги лежа под углом 60 градусов	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Плечи	48
Бедра квадрицепс	45
Спина	36
Грудь	30
Бицепс	30
Пресс	19
Трицепс	18
Голень	12
Трапеция	12
Бедра бицепс	9
Предплечье	6
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.