Программа тренировки № 4888

Дата создания: 16 Марта 2017 в 08:38 Автор: corpse_87

Краткое описание

День "А" "В" "С"

Полное описание

"А" Грудные и плечевые мышцы мышц ног,
"В" Руки
"С" спины и живота

Программа тренировки (период шаблона 28 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ПлечиГрудьБедра бицепсБицепсКардио	день № 2	день № 3 БицепсТрицепсПредплечьеТрапецияКардио	день № 4	день № 5 ПрессСпинаГрудьКардио	день № 6	день № 7
02	день № 8 ГрудьПлечиБедра бицепсКардио	день № 9	день № 10 БицепсТрицепсПредплечьеТрапецияКардио	день № 11	день № 12 СпинаПрессБицепсГрудьКардио	день № 13	день № 14
03	день № 15 ГрудьЯгодицыПлечиБицепсКардио	день № 16	день № 17 БицепсТрицепсПредплечьеТрапецияКардио	день № 18	день № 19 ПрессСпинаГрудьКардио	день № 20	день № 21
04	день № 22 ГрудьБедра квадрицепсПлечиКардио	день № 23	день № 24 БицепсТрицепсПредплечьеТрапецияКардио	день № 25	день № 26 СпинаПрессГрудьБицепсКардио	день № 27	день № 28

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Велотренажер	6
Бег	6
Жим гантелей лежа	4
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	4
Подъем гантелей на бицепс сидя	4
Подъем штанги на бицепс стоя	4
Молоток	4
Жим штанги узким хватом лежа	4
Отжимания на брусьях	4
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	4
Сгибания рук в запястьях	4
Пуловер	3
Жим гантелей лежа вверх	3
Разведение гантелей лежа вверх	3
Разведение гантелей лежа	3
Жим штанги лежа	2
Сведения рук в тренажере	2
Скручивания на скамье с наклоном вниз	2
Наклоны со штангой на плечах	2
Жим гантелей лежа вниз	2
Жим штанги лежа вниз	2
Жим штанги лежа вверх	2
Подтягивания на перекладине	2
Скручивания на коленях в блочном тренажере	2
Тяга нижнего блока к поясу сидя	2
Жим от груди в тренажере сидя	2
Становая тяга на прямых ногах	2
Жим штанги стоя	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Сгибание ног лежа	1
Приседания со штангой	1
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	1
Жим книзу одной рукой обратным хватом	1
Шраги со штангой	1
Тяга штанги в наклоне	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Подъем гантелей перед собой	1
Приседания в тренажере Смита	1
Приседания со штангой на груди в тренажере Смита	1
Подъем гантелей над головой через стороны	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Тяга штанги к подбородку	1
Тяга Т-штанги	1
Концентрированный подъем на бицепс	1
Гак-приседания	1
Обратные разведения рук в тренажере	1
Жим Арнольда	1
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Шраги с гантелями	1
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	1
Вертикальная тяга обратным хватом	1
Жим ногами	1
Разгибания ног	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Разведение гантелей стоя	1
Разгибания руки с гантелью в наклоне	1
Шраги со штангой за спиной	1
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	28
Бицепс	20
Кардио	12
Трицепс	12
Спина	12
Плечи	8
Предплечье	8
Бедра бицепс	4
Трапеция	4
Пресс	4
Ягодицы	2
Бедра квадрицепс	2
Голень	0
Шея	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.