Программа тренировки № 4374

Дата создания: 30 Ноября -0001 в 00:00 Автор: ketner

Краткое описание

отсутствует

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 36 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 СпинаБедра квадрицепс	день № 2	день № 3 ГрудьПлечиПресс	день № 4 Бедра бицепсБицепсТрицепсБедра квадрицепсПредплечьеГолень	день № 5	день № 6 ГрудьБедра квадрицепс	день № 7
02	день № 8 ПлечиСпинаТрапеция	день № 9 Бедра бицепсБедра квадрицепсБицепсТрицепсПредплечьеГолень	день № 10	день № 11 ПлечиБедра квадрицепс	день № 12	день № 13 СпинаГрудьПресс	день № 14
03	день № 15 Бедра бицепсБедра квадрицепсГоленьПресс	день № 16	день № 17 ПлечиБицепсТрицепсПресс	день № 18	день № 19 СпинаБедра квадрицепс	день № 20	день № 21 ГрудьПлечиПресс
04	день № 22 Бедра бицепсБицепсТрицепсПресс	день № 23	день № 24 ГрудьБедра квадрицепс	день № 25	день № 26 ПлечиСпинаТрапеция	день № 27 Бедра бицепсБедра квадрицепсБицепсТрицепсПредплечьеГолень	день № 28
05	день № 29 ПлечиБедра квадрицепс	день № 30	день № 31 СпинаГрудьПресс	день № 32	день № 33 ТрицепсБицепсБедра квадрицепс	день № 34	день № 35 Бедра бицепсБедра квадрицепсПлечиГолень

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Гиперэкстензия для мышц бедра	8
Бег	7
Разведение гантелей лежа	6
Жим штанги лежа	5
Разгибания ног	5
Сгибание ног лежа	5
Жим Арнольда	5
Подтягивания на перекладине	4
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	4
Вертикальная тяга широким хватом	4
Жим штанги стоя	4
Жим гантелей сидя	3
Жим штанги садя из-за головы	3
Разведение гантелей стоя	3
Бицепс маятник	3
триценс маятник	3
Сгибания рук в запястьях	3
Подъемы на носки сидя	3
Жим штанги лежа вверх	3
Тяга штанги к подбородку	3
Скручивания в тренажере "колыбель"	3
Французский жим лежа	3
Подъем гантелей перед собой	3
Тяга штанги в наклоне	2
Жим гантелей лежа вниз	2
Скручивания	2
Жим гантелей лежа вверх	2
Тяга гантели одной рукой в наклоне	2
Тяга в блоке на спину	2
тяга блока за голову сидя	2
Шраги с гантелями	2
подъем одной гантели вперед	2
Приседания в тренажере Смита	2
Подъемы на носки стоя	2
Тяга на блоке на заднюю дельту	2
Отжимания на брусьях	2
Обратные разведения рук в тренажере	2
Скручивания на коленях в блочном тренажере	2
Приседания со штангой	2
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Жим к низу на трицепс хват с верху	2
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	2
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Румынский подъем	1
Сведения рук в тренажере	1
тяга штанги к груди широко	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1
Сведение в кроссовере через нижние блоки	1
Выпады с гантелями	1
Сгибания ног сидя	1
Молоток	1
Разгибание рук с верёвкой верхнего блока из-за головы	1
Пуловер	1
Жим штанги сидя	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Концентрированный подъем на бицепс	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Плечи	30
Спина	24
Грудь	24
Бедра квадрицепс	16
Бедра бицепс	14
Бицепс	10
Трицепс	10
Пресс	7
Голень	5
Предплечье	3
Трапеция	2
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.