Программа тренировки № 3036

Дата создания: 09 Июня 2015 в 07:55 Автор: ketner

Краткое описание

отсутствует

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 36 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьПресс	день № 2 Бедра квадрицепсБедра бицепсТрицепсБицепсГолень	день № 3	день № 4 ПлечиТрапецияПресс	день № 5 СпинаПресс	день № 6	день № 7 ГрудьПресс
02	день № 8 Бедра квадрицепсБедра бицепсТрицепсБицепсГолень	день № 9	день № 10 ПлечиТрапецияПресс	день № 11 СпинаПресс	день № 12	день № 13 ГрудьПресс	день № 14 Бедра квадрицепсБедра бицепсТрицепсБицепсГолень
03	день № 15	день № 16 ПлечиТрапецияПресс	день № 17 СпинаПресс	день № 18	день № 19 ГрудьПресс	день № 20 Бедра квадрицепсБедра бицепсТрицепсБицепсГолень	день № 21
04	день № 22 ПлечиТрапецияПресс	день № 23 СпинаПресс	день № 24	день № 25 ГрудьПресс	день № 26 Бедра квадрицепсБедра бицепсТрицепсБицепсГолень	день № 27	день № 28 ПлечиТрапецияПресс
05	день № 29 СпинаПресс	день № 30	день № 31 ГрудьПресс	день № 32 Бедра квадрицепсБедра бицепсТрицепсБицепсГолень	день № 33	день № 34 ПлечиТрапецияПресс	день № 35 СпинаПресс

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Скручивания в тренажере "колыбель"	6
Разгибания ног	6
Сгибание ног лежа	6
Подъем ног в упоре на локтях	6
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	6
косые скручивания	6
Подтягивания на перекладине	6
Обратные скручивания	6
Сведения рук в тренажере	3
Сведение в кроссовере через нижние блоки	3
Приседания со штангой	3
Жим штанги узким хватом лежа	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3
Жим к низу на трицепс хват с верху	3
Концентрированный подъем на бицепс	3
Жим гантелей сидя	3
Жим штанги садя из-за головы	3
тяга штанги к груди широко	3
Шраги с гантелями	3
Тяга штанги в наклоне	3
Вертикальная тяга широким хватом	3
Разведение гантелей лежа	3
Пуловер	3
Сведение в кроссовере через верхние блоки	3
Приседания в тренажере Смита	3
Отжимания на брусьях	3
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	3
Французский жим лежа	3
Жим Арнольда	3
Жим штанги сидя	3
Тяга штанги к подбородку	3
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3
Разведение гантелей лежа вверх	2
Разведение гантелей стоя	2
Тяга на блоке на заднюю дельту	2
Жим гантелей лежа вниз	2
Жим штанги лежа вниз	2
Шраги со штангой	2
Подъем гантелей перед собой	2
Тяга Т-штанги	2
тяга блока за голову сидя	2
Разведение гантелей в наклоне	2
Обратная разводка лежа	2
Жим гантелей лежа вверх 45"	1
Жим штанги лежа вверх 45 град.	1
горизонтальная тяга широким хватом	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1
Разведение гантелей лежа вверх 15 град	1
Жим гантелей лежа вверх 15"	1
Жим штанги лежа вверх 15 град	1
Разведение рук в нижнем кроссовере	1
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	1
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта	1
Шраги со штангой за спиной	1
подъем одной гантели вперед	1
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	1
Вертикальная тяга обратным хватом	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Жим штанги лежа вверх	1
горизонтальная тяга средним хватом	1
Жим штанги лежа	1
Жим гантелей лежа	1
Молоток	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	30
Спина	30
Плечи	24
Пресс	18
Бедра квадрицепс	18
Бицепс	13
Трицепс	12
Бедра бицепс	6
Голень	6
Трапеция	6
Предплечье	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.