Программа тренировки № 4966

Дата создания: 12 Апреля 2017 в 13:41 Автор: psolberger

Краткое описание

отсутствует

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 28 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 БицепсТрицепсТрапецияПлечиПредплечье	день № 2	день № 3 СпинаТрапеция	день № 4	день № 5	день № 6 ГрудьПресс	день № 7
02	день № 8 ЯгодицыБедра бицепсГоленьБедра квадрицепс	день № 9	день № 10 БицепсТрицепсТрапецияПлечиПредплечье	день № 11	день № 12	день № 13 СпинаТрапеция	день № 14
03	день № 15 ГрудьПресс	день № 16	день № 17 ЯгодицыБедра бицепсГоленьБедра квадрицепс	день № 18	день № 19	день № 20 БицепсТрицепсТрапецияПлечиПредплечье	день № 21
04	день № 22 СпинаТрапеция	день № 23	день № 24 ГрудьПресс	день № 25	день № 26	день № 27 ЯгодицыБедра бицепсГоленьБедра квадрицепс	день № 28

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Подъем гантелей на бицепс стоя	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	3
Молоток	3
Концентрированный подъем на бицепс	3
Жим книзу в блочном тренажере	3
Разгибания руки с гантелью в наклоне	3
Жим книзу одной рукой обратным хватом	3
Отжимания от скамьи	3
Шраги со штангой	3
Шраги с гантелями	3
Подъем гантелей перед собой	3
Разведение гантелей стоя	3
Жим гантелей сидя	3
Жим Арнольда	3
Сгибания рук в запястьях	3
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	3
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	3
Тяга штанги в наклоне	3
Подтягивания на перекладине	3
Горизонтальная рычажная тяга для середины спины	3
Независимая тяга сверху широким хватом Hammer	3
Вертикальная тяга широким хватом	3
Становая тяга	3
Пуловер в блочном тренажере стоя	3
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3
Жим штанги лежа	3
Жим от груди в тренажере сидя	3
Жим гантелей лежа вверх	3
Сведения рук в тренажере	3
Сведение в кроссовере через верхние блоки	3
Подъем ног в висе	3
Подъем коленей в упоре на локтях	3
Скручивания на скамье с наклоном вниз	3
Подъем коленей в висе	3
Разведение гантелей лежа вверх	3
Пуловер	3
Жим штанги лежа вверх	3
Сведение в кроссовере через нижние блоки	3
Жим штанги узким хватом лежа	3
Жим гантелей лежа вниз	3
Отжимания на брусьях	3
Гиперэкстензия для мышц бедра	3
Приседания со штангой	3
Жим ногами	3
Сгибание ног лежа	3
Подъемы на носки сидя	3
Разгибания ног	3
Приседания в тренажере Смита	3
Обратные разведения рук в тренажере	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	36
Спина	24
Бицепс	15
Плечи	13
Трицепс	12
Пресс	12
Трапеция	9
Ягодицы	9
Предплечье	6
Бедра квадрицепс	6
Бедра бицепс	3
Голень	3
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.