Программа тренировки № 3707

Дата создания: 11 Сентября 2015 в 13:23 Автор: ketner

Краткое описание

отсутствует

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 42 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс	день № 2	день № 3 СпинаПрессБедра квадрицепс	день № 4	день № 5 ГрудьПрессБедра квадрицепс	день № 6 ПрессБедра квадрицепсБицепсТрицепсБедра бицепсГолень	день № 7
02	день № 8 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс	день № 9	день № 10 СпинаПрессБедра квадрицепс	день № 11	день № 12 ГрудьПрессБедра квадрицепс	день № 13 ПрессБедра квадрицепсТрицепсБицепсБедра бицепсГолень	день № 14
03	день № 15 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс	день № 16	день № 17 СпинаПрессБедра квадрицепс	день № 18	день № 19 ГрудьПрессБедра квадрицепс	день № 20 ПрессБедра квадрицепсБицепсТрицепсБедра бицепсГолень	день № 21
04	день № 22 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс	день № 23	день № 24 СпинаПрессБедра квадрицепс	день № 25	день № 26 ГрудьПрессБедра квадрицепс	день № 27 ПрессБедра квадрицепсТрицепсБицепсБедра бицепсГолень	день № 28
05	день № 29 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс	день № 30	день № 31 СпинаПрессБедра квадрицепс	день № 32	день № 33 ГрудьПрессБедра квадрицепс	день № 34 ПрессБедра квадрицепсБицепсТрицепсБедра бицепсГолень	день № 35
06	день № 36 ПлечиТрапецияПрессБедра квадрицепс	день № 37	день № 38 СпинаПрессБедра квадрицепс	день № 39	день № 40 ГрудьПрессБедра квадрицепс	день № 41 ПрессБедра квадрицепсТрицепсБицепсБедра бицепсГолень	день № 42

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Бег	18
косые скручивания	6
Подтягивания на перекладине	6
Сведение в кроссовере через нижние блоки	6
Скручивания в тренажере "колыбель"	6
Подъем ног в упоре на локтях	6
Разгибания ног	6
Сгибание ног лежа	6
Скручивания на коленях в блочном тренажере	4
Жим гантелей сидя	3
Жим штанги садя из-за головы	3
тяга штанги к груди широко	3
Шраги с гантелями	3
Разведение гантелей стоя	3
Разведение гантелей лежа вверх	3
Сведения рук в тренажере	3
Приседания со штангой	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3
Французский жим лежа	3
Поочередное сгибание рук с гантелями	3
Жим к низу на трицепс хват с верху	3
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	3
Жим Арнольда	3
Жим штанги сидя	3
Тяга штанги к подбородку	3
Шраги со штангой	3
Подъем гантелей перед собой	3
Разведение гантелей лежа	3
Пуловер	3
Приседания в тренажере Смита	3
Жим штанги узким хватом лежа	3
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	3
Концентрированный подъем на бицепс	3
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока из-за головы	3
Подъемы на носки стоя	3
Тяга штанги в наклоне	2
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Тяга на блоке на заднюю дельту	2
Обратные скручивания	2
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	2
горизонтальная тяга широким хватом	2
Вертикальная тяга обратным хватом	2
Разведение гантелей в наклоне	2
Тяга Т-штанги	2
Тяга гантели одной рукой в наклоне	2
тяга блока за голову сидя	2
Обратная разводка лежа	2
Жим гантелей лежа вниз	2
Жим штанги лежа вниз	2
Жим гантелей лежа вверх 45"	1
Жим штанги лежа вверх 45 град.	1
Жим гантелей лежа	1
Жим штанги лежа	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Жим штанги лежа вверх	1
Жим гантелей лежа вверх 15"	1
Жим штанги лежа вверх 15 град	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Бедра квадрицепс	30
Спина	30
Грудь	30
Плечи	24
Пресс	24
Бицепс	12
Трицепс	12
Трапеция	6
Бедра бицепс	6
Голень	6
Предплечье	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.