Программа тренировки № 4217

Дата создания: 02 Июля 2018 в 18:32 Автор: Arturych

Краткое описание

Основной комплекс тренеровки № 1

Полное описание

Комплекс расчитан на долгое выполнение тренировок позволяющим набору мышечной массы, выносливости

Программа тренировки (период шаблона 21 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1	день № 2 ГрудьБедра квадрицепсБедра бицепсЯгодицы	день № 3	день № 4 СпинаПлечи	день № 5	день № 6 ГрудьБицепсТрицепс	день № 7
02	день № 8	день № 9 ГрудьБедра квадрицепсБедра бицепсЯгодицы	день № 10	день № 11 СпинаПлечиТрапеция	день № 12	день № 13 ГрудьБицепсТрицепс	день № 14
03	день № 15	день № 16 ГрудьБедра квадрицепсБедра бицепсЯгодицы	день № 17	день № 18 СпинаПлечи	день № 19	день № 20 ГрудьБицепсТрицепс	день № 21

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим штанги лежа	6
Отжимания на брусьях	3
Выпады с гантелями	3
Становая тяга на прямых ногах	3
Гиперэкстензия для мышц бедра	3
Разгибания ног	3
Сгибание ног лежа	3
Сведение ног сидя в тренажере	3
Разведение ног в тренажре	3
Жим ногами	3
Подтягивание на турнике широким хватом за голову.	3
Жим штанги стоя	3
Разведение гантелей стоя	3
Тяга штанги к подбородку	3
Шраги со штангой	3
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3
Пуловер в блочном тренажере стоя	3
Вертикальная тяга узким хватом	3
Разведение гантелей лежа	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3
Французский жим лежа	3
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	3
Молоток	3
Жим штанги узким хватом лежа	3
Отжимания от скамьи	3
Приседания со штангой	2
Махи ногами в тренажёре	2
Подъем гантелей перед собой	2
Жим гантелей сидя	2
Жим штанги лежа вниз	2
Пуловер	2
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	2
Разгибание руки с гантелью из-за головы	2
Тяга вниз блока Трицепс	2
Обратное разведение в тренажере бабочка	2
Обратные разведения рук в тренажере	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Жим гантелей лежа	1
Отведения ногой в тренажере	1
Жим штанги сидя	1
Тяга Т-штанги	1
Жим штанги лежа вверх	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Сгибание рук на бицепс W гриф, стоя	1
Разгибания руки с гантелью в наклоне	1
Жим книзу одной рукой обратным хватом	1
Приседания со штангой на плечах стоя на подставке	1
Подъём гантелей спереди, плечи.	1
Тяга к себе в тренажере	1
Жим гантелей лежа вниз	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	25
Спина	18
Плечи	17
Бедра квадрицепс	12
Бедра бицепс	12
Бицепс	12
Трицепс	11
Ягодицы	6
Трапеция	1
Предплечье	0
Пресс	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.