Программа тренировки № 4212

Краткое описание

Интенсивный тренинг всего тела длинною в месяц

Полное описание

1 неделя - тренировка всего тела с малым количеством сетов на упражнение и большим весом; 2 неделя - тренировка всего тела, особенностью является получение времени для восстановления мышц, те-же нагрузки; 3 неделя - тренировка ног, грудных и мышц субститутов, особенностью данной недели является выдача огромной нагрузки, увеличение времени восстановления; 4 неделя - тренировка ног, спины и мышц субститутов, особенностью данной недели является завершение нагрузки на все тело, поддержка интервалов времени восстановления; 5 неделя - восстановление организма всю неделю.

Программа тренировки (период шаблона 35 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Разгибания ног 3 Сгибание ног лежа 3 Подтягивания на перекладине 3 Тяга штанги к подбородку 3 Подъем гантелей перед собой 3 Разведение гантелей стоя 3 Обратные разведения рук в тренажере 3 Разведение гантелей лежа вверх 2 Отжимания на брусьях 2 Жим штанги лежа вверх 2 Жим штанги лежа 2 Сведения рук в тренажере 2 Разгибания руки с гантелью в наклоне 2 Приседания со штангой 2 Вышагивания на платформу 2 Подъемы на носки стоя 2 Подъемы носков 2 Скручивания на скамье с наклоном вниз 2 Обратные скручивания 2 Шраги со штангой за спиной 2 Шраги с гантелями 2 Жим Арнольда 2 Разведение гантелей в наклоне 2 Сгибания рук в запястьях 2 Тяга штанги в наклоне обратным хватом 2 Становая тяга 2 Жим от груди в тренажере сидя 1 Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1 Подъем гантелей на бицепс стоя 1 Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 1 Французский жим лежа 1 Жим книзу в блочном тренажере 1 Выпады с гантелями 1 Жим ногами 1 Гак-приседания 1 Косые скручивания 1 Скручивания 1 Вертикальная тяга широким хватом 1 Вертикальная тяга обратным хватом 1 Жим штанги сидя 1 Тяга штанги в наклоне 1 Жим штанги стоя 1 Жим гантелей лежа вниз 1 Жим гантелей лежа 1 Жим гантелей лежа вверх 1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере 1 Тяга Т-штанги 1 Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Плечи 15 Грудь 13 Бедра квадрицепс 9 Спина 9 Трапеция 8 Бедра бицепс 6 Пресс 6 Трицепс 5 Голень 5 Бицепс 4 Предплечье 2 Ягодицы 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.