Программа тренировки № 4211

Дата создания: 01 Апреля 2016 в 11:46 Автор: Paramka

Краткое описание

Первая неделя

Полное описание

Курс состоит преимущественно из базовых упражнений, охватывая все группы мышц тела каждый день. Курс состоит из 4 дней. Целью курса является отсутствие повтора одного и того-же упражнения на одни и те-же группы мышц для адаптации организма к нагрузкам.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПрессТрицепсПлечиТрапецияСпинаБицепс	день № 2 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПрессГрудьПлечиТрицепсСпинаТрапеция	день № 3 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПрессГрудьПлечиТрицепсСпинаБицепс	день № 4 Бедра квадрицепсБедра бицепсПрессГрудьПлечиТрицепсСпинаБицепсПредплечье	день № 5	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Подъем гантелей на бицепс сидя	2
Разгибания руки с гантелью в наклоне	2
Приседания со штангой	1
Становая тяга на прямых ногах	1
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	1
Скручивания на скамье с наклоном вниз	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Жим гантелей сидя	1
Тяга штанги к подбородку	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Подтягивания на перекладине	1
Жим ногами	1
Гак-приседания	1
Подъемы на носки стоя	1
Подъем ног в упоре на локтях	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Пуловер в блочном тренажере стоя	1
Шраги с гантелями	1
Разгибания ног	1
Сгибание ног лежа	1
Подъемы носков	1
Косые скручивания	1
Жим гантелей лежа вниз	1
Подъем гантелей перед собой	1
Французский жим лежа	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Молоток	1
Вышагивания на платформу	1
Гиперэкстензия для мышц бедра	1
Обратные скручивания	1
Сведения рук в тренажере	1
Жим Арнольда	1
Обратные разведения рук в тренажере	1
Сгибания рук в запястьях	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	5
Бедра квадрицепс	4
Бедра бицепс	4
Пресс	4
Трицепс	4
Плечи	4
Голень	3
Бицепс	3
Грудь	3
Трапеция	2
Предплечье	1
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.