Программа тренировки № 4026

Дата создания: 04 Марта 2016 в 22:10 Автор: tsoi99

Краткое описание

усилинный тренинг

Полное описание

5 дней в неделю по полтора часа!!! вторая неделя месяца вся дропсет, суперсет последнюю неделю месяца. 1 и 3 недели обычный тренинг на массу.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьПрессБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 2 СпинаТрапецияПрессБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 3 ПлечиПрессБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 4 ШеяПрессБедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 5 БицепсТрицепсПредплечьеПрессБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Велотренажер	5
Скручивания на скамье с наклоном вниз	4
Приседания со штангой	4
Жим гантелей лежа вниз	3
Жим гантелей лежа вверх	3
Жим гантелей лежа	3
Тяга штанги в наклоне	3
Жим гантелей сидя	3
Шраги с гантелями	3
Шраги со штангой	3
Жим от груди в тренажере сидя	2
Разведение гантелей лежа	2
Сведения рук в тренажере	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Пуловер	2
Пуловер в блочном тренажере стоя	2
Вертикальная тяга обратным хватом	2
Разведение гантелей в наклоне	2
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	2
Тяга штанги к подбородку	2
Скручивания	2
Жим штанги стоя	2
Разгибания руки с гантелью в наклоне	2
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	2
Подъем гантелей на бицепс сидя	2
Концентрированный подъем на бицепс	2
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Разведение гантелей лежа вверх	1
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Становая тяга	1
Подъем гантелей перед собой	1
Подъем гантелей над головой через стороны	1
Рывок штанги на грудь	1
Разведение гантелей стоя	1
Жим штанги сидя	1
Жим Арнольда	1
Подъем гантели лежа на боку	1
Скручивания на коленях в блочном тренажере	1
Приседания	1
Разгибания ног	1
Сгибания ног стоя	1
Подъемы на носки стоя	1
Подъем гантелей на бицепс стоя	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта	1
Молоток	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Французский жим лежа	1
Жим книзу одной рукой обратным хватом	1
Французский жим EZ-штанги сидя	1
Жим штанги лежа вверх	1
Сгибания рук в запястьях	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Плечи	19
Трицепс	13
Спина	12
Грудь	11
Бицепс	10
Пресс	7
Бедра квадрицепс	6
Бедра бицепс	6
Предплечье	5
Трапеция	4
Шея	2
Голень	1
Ягодицы	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.