Программа тренировки № 4006

Дата создания: 25 Января 2016 в 11:28 Автор: ketner

Краткое описание

отсутствует

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 21 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьТрицепсПрессБедра квадрицепс	день № 2	день № 3 СпинаБицепсПредплечье	день № 4 ПлечиБедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 5	день № 6 ГрудьТрицепсПрессБедра квадрицепс	день № 7
02	день № 8 СпинаБицепсПредплечье	день № 9	день № 10 ПлечиБедра квадрицепсБедра бицепсТрапецияГолень	день № 11 ГрудьТрицепсПрессБедра квадрицепс	день № 12	день № 13 СпинаБицепсПредплечье	день № 14
03	день № 15 ПлечиБедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 16	день № 17 ГрудьТрицепсПрессБедра квадрицепс	день № 18 СпинаБицепсПредплечье	день № 19	день № 20 ПлечиБедра квадрицепсБедра бицепсТрапецияГолень	день № 21

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Скручивания	4
Бег	4
Тяга штанги в наклоне	4
Подтягивания на перекладине	4
Сгибания рук в запястьях	4
Гребля	4
Подъем ног в упоре на локтях	4
Разгибания ног	4
Разведение гантелей лежа вверх	2
Жим гантелей лежа вверх	2
Жим штанги лежа вверх	2
Французский жим лежа	2
Сведение в кроссовере через нижние блоки	2
Жим к низу на трицепс хват с верху	2
Тяга в блоке на спину	2
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Приседания со штангой	2
Сгибание ног лежа	2
Тяга штанги к подбородку	2
Подъем гантелей перед собой	2
Подъемы на носки сидя	2
Разведение гантелей лежа	2
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	2
Обратные разведения рук в тренажере	2
Концентрированный подъем на бицепс	2
Жим гантелей сидя	2
Приседания в тренажере Смита	2
Жим штанги садя из-за головы	2
Сгибания ног сидя	2
Шраги с гантелями	2
Подъемы на носки стоя	2
Вертикальная тяга обратным хватом	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Молоток	1
Жим Арнольда	1
Жим штанги сидя	1
Жим гантелей лежа	1
Жим штанги лежа	1
Французский жим EZ-штанги сидя	1
Сведения рук в тренажере	1
Разгибание рук с верёвкой верхнего блока из-за головы	1
Разведение гантелей стоя	1
тяга блока за голову сидя	1
Тяга на блоке на заднюю дельту	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1
жим вверх на тренажере	1
Жим штанги стоя	1
Отжимания на брусьях	1
Жим гантелей лежа вниз	1
Жим штанги лежа вниз	1
Пуловер	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Разведение рук в нижнем кроссовере	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	24
Грудь	17
Бедра квадрицепс	16
Плечи	14
Бицепс	8
Трицепс	7
Пресс	4
Предплечье	4
Бедра бицепс	4
Голень	4
Трапеция	2
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.