Программа тренировки № 3669

Дата создания: 26 Августа 2015 в 07:54 Автор: lollipopka_i

Краткое описание

отсутствует

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 14 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьТрицепсПресс	день № 2	день № 3 ЯгодицыБедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПлечиТрапеция	день № 4	день № 5 СпинаБицепсПредплечьеПресс	день № 6	день № 7
02	день № 8	день № 9 ГрудьТрицепсПресс	день № 10	день № 11 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПлечи	день № 12	день № 13 СпинаБицепсПресс	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Планка	4
Жим гантелей лежа	2
Разведение гантелей лежа вверх	2
Подъем ног в упоре на локтях	2
Сведение ног в тренажере	2
Разведение ног в тренажере	2
Сгибание ног лежа	2
Становая тяга на прямых ногах	2
Разведение гантелей сидя в наклоне	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	2
Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением	2
Подъем ног в положении лежа	2
Жим гантелей лежа вверх	1
Сведения рук в тренажере	1
Французский жим лежа	1
Разгибание на трицепс вниз на блоке с канатной рукоятью	1
Разгибание на трицепс на блоке	1
Скручивания на коленях в блочном тренажере	1
Приседания в тренажере Смита	1
Разгибания ног	1
Подъемы на носки сидя	1
Отведение руки в сторону на нижнем блоке	1
Шраги на машине Смита	1
Подъем гантелей перед собой	1
Подтягивания широким хватом с противовесом	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Гиперэкстензия для мышц бедра	1
Концентрированный подъем на бицепс	1
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя	1
Скручивания на блоке	1
Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом	1
Разгибания руки с гантелью в наклоне	1
Французский жим EZ-штанги сидя	1
Жим ногами	1
Выпады с гантелями	1
Подъемы на носки стоя	1
Жим штанги сидя в машине Смита	1
Разведение гантелей стоя	1
Вертикальная тяга к груди нижнего блока	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Наклоны со штангой на плечах	1
Подъем гантелей на бицепс стоя	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Пресс	12
Грудь	8
Бедра квадрицепс	7
Плечи	7
Спина	7
Трицепс	6
Бедра бицепс	4
Бицепс	4
Голень	2
Ягодицы	1
Трапеция	1
Предплечье	1
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.