Программа тренировки № 5841

Краткое описание

ГИБКОСТЬ: 3 ШПАГАТА

Полное описание

• 2 тренировки в неделю: 1) продольные шпагаты = (заднее бедро — икра) + пресс. 2) поперечный шпагат = (внутреннее бедро — ягодица) + (спина — плечо) / (грудь — рука) • (заднее бедро — икра), (внутреннее бедро — ягодица) > 5 упражнений: 1) динамическая растяжка = 2, 2) сила = 1, 3) статическая растяжка = 2 • пресс, (спина — плечо), (грудь — рука) > 3 упражнения: 1) динамическая растяжка = 1, 2) сила = 1, 3) статическая растяжка = 1 • разминка = 2 подхода × 3 упражнения: динамическую растяжка > на время • основа = 3 подхода × 2 упражнения: сила > на повторения • заминка = 2 подхода × 3 упражнения: статическая растяжка > на время

Программа тренировки (период шаблона 20 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы продольный шпагат 7 поперечный шпагат 7 статичное разведение ног в тренажёре 3 наземно-воздушное приседание 2 наклон вперёд со скрещёнными ногами 2 мёртвая тяга + подъём на носки с гантелями 2 'голубь' 2 'собака мордой вниз' + 'игольное ушко' 2 'полулягушка' 2 скручивание в тазобедренном суставе 2 'бабочка' 2 прыжок на носки + медвежья планка + 'угол' 2 разворот и боковой наклон в стойке на колене 2 двойное скручивание с утяжелителями 2 наклон вперёд в 'барьеристе' 2 раскрытие бедра в ягодичном мостике 2 разворот корпуса в глубоком приседе 2 сжимание фитбола ногами лёжа 2 'кобра' 2 низкий выпад в сторону 2 наклон вперёд стоя 2 приседание 'плие' с гантелями 2 'гусеница' + 'кобра' 1 (русское скручивание + 'уголок') с утяжелителями и 1 'планка' 1 'складка' сидя 1 'лягушка' + отжимание 1 переход с ноги на ногу в широком приседе 1 отведение и разгибание ноги на четвереньках с утяжелителем 1 разгибание руки в наклоне с гантелью 1 'замок' за спиной 1 наклон вперёд с согнутой в сторону ногой 1 смена ног прыжком с разведением рук 1 касание стоп в обратном упоре лёжа 1 'голубь' + низкий выпад вперёд 1 обратная гиперэкстензия на фитболе 1 отжимание с переходом в боковую планку 1 наклон вперёд 'ножницы' 1 'угол' + 'кобра' 1 'ящерица' 1 бег с подскоками на месте 1 проворот руками с верёвкой 1 круговое вращение ногой наружу стоя 1 подъём согнутой ноги назад и в сторону на четвереньках 1 'робот' 1 'рычаг' 1 приседание с подъёмом на носки 1 сгибание ног на фитболе 1 низкий выпад вперёд 1 'мостик' 1 сгибание руки 'молот' с гантелей перед собой 1 сгибание кисти в обратную сторону 1 'бабочка' на спине 1 подъём ног с опорой на руки сидя на стуле 1 наклон вперёд сидя с заведением ладоней за стопы 1 подъём ног лёжа на полу с утяжелителями 1 наклон вперёд в стойке на колене 1 притяжение стопы к груди сидя 1 шаги в полуприседе с резиной 1 сгибание рук с упором в стену 1 сведение ног в тренажёре 1 обратное отжимание от скамьи с ногами на платформе 1 заведение согнутой руки за голову локтём вверх 1 приседания на BOSU со сменой ног 1 динамическая планка с поднятием руки 1 глубокий выпад вперёд и 'собака мордой вниз' 1 приседание + становая тяга на одной ноге 1 косое скручивание колено-локоть 1 притяжение прямой ноги к груди лёжа 1 выгибание корпуса в стойке коленях 1 выпад назад и вперёд + поворот корпуса 1 вращение плечами 1 попеременное сгибание рук с гантелями стоя 1 'лягушка' 1 отстранение от стойки 1 наклон корпуса вперёд к ноге в 'угле' 1 воздушный выпад 1 'столешница' 1 низкий выпад + 'складка' 1 ягодичный мостик с гантелями 1 скручивание на фитболе 1 притяжение фитбола к груди 1 'мельница' 1 жим руками лёжа на скамье с гантелями 1 статичный 'скорпион' 1 выпад + мах ногой назад у стены 1 круговое вращение стопами сидя 1 разгибание с выпрямлением бедра на четвереньках 1 'четвёрка' лёжа 1 растяжка живота у стены 1 полубёрпи + мах ногой вперёд 1 глубокий выпад вперёд + скручивание бедра 1 жим Арнольда с гантелями 1 'щенок' 1 глубокий присед 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Бедра бицепс 77 Пресс 20 Трицепс 8 Бедра квадрицепс 5 Ягодицы 5 Бицепс 5 Грудь 3 Трапеция 2 Плечи 1 Спина 1 Голень 1 Предплечье 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.