Программа тренировки № 5667

Дата создания: 30 Декабря 2022 в 10:46 Автор: Arturych

Краткое описание

Для набора мышечной массы и прогресса силовых показателей.

Полное описание

Программа тренировок для набора мышечной массы и прогресса силовых показателей из расчёта четыре тренировки в неделю.

Программа тренировки (период шаблона 28 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1	день № 2 ЯгодицыБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 3 ГрудьПресс	день № 4 БицепсТрицепсСпинаГрудьПресс	день № 5	день № 6 ТрицепсЯгодицыСпинаПлечиШеяТрапеция	день № 7
02	день № 8	день № 9 ЯгодицыБедра квадрицепсПресс	день № 10 ГрудьПресс	день № 11 БицепсТрицепсСпинаГрудьПресс	день № 12	день № 13 ГрудьЯгодицыСпинаПлечиТрапецияШея	день № 14
03	день № 15	день № 16 ЯгодицыБедра квадрицепсБедра бицепсПресс	день № 17 ГрудьПресс	день № 18 БицепсТрицепсСпинаГрудьПресс	день № 19	день № 20 ТрицепсЯгодицыПлечиТрапецияШеяСпина	день № 21
04	день № 22	день № 23 ЯгодицыБедра квадрицепсБедра бицепсПресс	день № 24 ГрудьПресс	день № 25 БицепсТрицепсСпинаГрудьПресс	день № 26	день № 27 ТрицепсЯгодицыСпинаПлечиТрапецияШея	день № 28

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Подъем ног в упоре на локтях	8
Обратная гиперэкстензия	4
Гиперэкстензия для мышц бедра	4
Жим штанги лежа	4
Разведение гантелей лежа	4
Ролик для прессса	4
Французский жим лежа	4
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	4
Подтягивание на турнике обратным хватом	4
Отжимания от скамьи	4
Отжимания на брусьях	4
Тяга штанги к подбородку	4
Упражнение для шеи	4
Приседания со штангой	2
Гак-приседания	2
Разгибания ног	2
Пуловер	2
Жим штанги 1 мин на 1 раз	2
Сгибание рук на бицепс W гриф, стоя	2
Разгибание руки с гантелью из-за головы	2
Молоток на наклонной скамье	2
Тяга вниз блока Трицепс	2
Становая тяга	2
Жим гантелей сидя	2
Разведение гантелей стоя	2
Шраги со штангой	2
Обратные разведения рук в тренажере	2
Пуловер в блочном тренажере стоя	2
Наклоны со штангой на плечах	2
Обратные гакк приседания	2
Сведение ног сидя в тренажере	2
Разведение ног в тренажре	2
Жим штанги узким хватом лежа	2
Сгибание рук на бицепс W гриф, стоя	2
Разгибания руки с гантелью в наклоне	2
Молоток	2
Жим книзу одной рукой обратным хватом	2
Становая тяга сумо	2
Подтягивание на турнике широким хватом за голову.	2
Жим штанги из-за головы сидя	2
Шраги со штангой за спиной	2
Разведение гантелей в наклоне	2
Тяга Т-штанги	2
Вертикальная тяга узким хватом	2
Сгибание ног лежа	1
Жим ногами	1
Жим штанги лежа вниз	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	1
Отведения ногой в тренажере	1
Жим штанги лежа вверх	1
Подъём гантелей спереди, плечи.	1
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	1
Приседания со штангой на плечах стоя на подставке	1
Выпады со штангой в станке Смита	1
Сгибания ног сидя	1
Жим гантелей лежа вниз	1
Тяга штанги в наклоне	1
Тяга к себе в тренажере	1
Приседание со штангой на груди	1
Ягодичный мостик	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Подъем гантелей перед собой	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	24
Ягодицы	22
Спина	17
Трицепс	15
Бицепс	12
Пресс	11
Плечи	11
Бедра квадрицепс	10
Трапеция	10
Шея	4
Бедра бицепс	3
Предплечье	0
Голень	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.