Программа тренировки № 5668

Дата создания: 10 Января 2022 в 18:33 Автор: SergeySaenko

Краткое описание

Push / Pull / Legs / Run / Rest

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 10 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 СпинаТрапецияБицепсТрицепс	день № 2 ГрудьПлечиТрицепсБицепс	день № 3 Бедра квадрицепсЯгодицыГолень	день № 4 Голень	день № 5	день № 6 СпинаБицепсТрицепсТрапеция	день № 7 ПлечиГрудьТрицепсБицепс
02	день № 8 Бедра квадрицепсЯгодицыБедра бицепсГолень	день № 9 Голень	день № 10	день № 11	день № 12	день № 13	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Приседания со штангой	2
Подъём бёдер со штангой	2
Выпады с гантелями назад	2
Бег	2
Становая тяга	1
Тяга с опорой на грудь	1
Пуловер	1
Тяга гантелей вверх	1
Подтягивание на бицепс	1
Выпрямление рук из-за головы на блоке	1
Ангел и дьявол	1
Жим штанги лежа	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Жим гантелей стоя	1
1 1/2 подъёмы рук через стороны	1
Выпрямление руки лёжа	1
Сгибание на бицепс с одной гантелью, хват за блин	1
Внешнее вращение плеча	1
Наклоны с гантелями на одной ноге	1
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	1
Становая тяга широким хватом	1
Подтягивание в гравитроне	1
Тяга гантели с пола по очереди	1
Пуловер в блочном тренажере стоя	1
Подъём на бицепс с EZ-грифом	1
Трицепс на блоке	1
Тяга к лицу и подъём	1
Жим штанги стоя	1
Жим гантелей обратным хватом	1
Abduction rows	1
db floor flys	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Подъем гантелей на бицепс стоя	1
pushup plus	1
Сгибание ног со сдвигом	1
Подъемы на носки сидя	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	8
Грудь	5
Плечи	5
Ягодицы	5
Бицепс	4
Трицепс	4
Голень	4
Трапеция	2
Бедра квадрицепс	2
Бедра бицепс	1
Предплечье	0
Пресс	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.