Программа тренировки № 5486

Дата создания: 04 Января 2023 в 17:16 Автор: Arturych

Краткое описание

Для любителя с опытом

Полное описание

Руки базуки или как получить удовольствие от бицули:)))

Программа тренировки (период шаблона 27 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1	день № 2 ЯгодицыГрудьБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 3	день № 4 ТрицепсСпинаПлечиТрапеция	день № 5	день № 6 ГрудьБицепсТрицепс	день № 7
02	день № 8	день № 9 ЯгодицыГрудьБедра квадрицепс	день № 10	день № 11 ТрицепсСпинаПлечиТрапеция	день № 12	день № 13 ГрудьБицепсТрицепс	день № 14
03	день № 15	день № 16 ЯгодицыГрудьБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 17	день № 18 ТрицепсСпинаПлечиТрапеция	день № 19	день № 20 ГрудьБицепсТрицепс	день № 21
04	день № 22	день № 23 ЯгодицыГрудьБедра квадрицепс	день № 24	день № 25 ТрицепсСпинаПлечиТрапеция	день № 26	день № 27 ГрудьБицепсТрицепс	день № 28

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим штанги лежа	8
Обратная гиперэкстензия	4
Гиперэкстензия для мышц бедра	4
Отжимания на брусьях	4
Разведение гантелей лежа	4
Французский жим лежа	4
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	4
Отжимания от скамьи	4
Тяга штанги к подбородку	3
Становая тяга	2
Гак-приседания	2
Разгибания ног	2
Жим гантелей сидя	2
Обратные разведения рук в тренажере	2
Шраги со штангой	2
Пуловер в блочном тренажере стоя	2
Жим штанги лежа вниз	2
Жим гантелей лежа вниз	2
Пуловер	2
Сгибание рук на бицепс W гриф, стоя	2
Разгибание руки с гантелью из-за головы	2
Тяга вниз блока Трицепс	2
Молоток на наклонной скамье	2
Жим штанги 1 мин на 1 раз	2
Приседание со штангой на груди	2
Становая тяга сумо	2
Наклоны со штангой на плечах	2
Обратные гакк приседания	2
Сведение ног сидя в тренажере	2
Разведение ног в тренажре	2
Подтягивания на перекладине	2
Жим штанги из-за головы сидя	2
Подъем гантелей перед собой	2
Разведение гантелей в наклоне	2
Тяга Т-штанги	2
Вертикальная тяга узким хватом	2
Жим штанги лежа вверх	2
Разведение гантелей лежа вверх	2
Жим гантелей лежа вверх	2
Сгибание рук на бицепс W гриф, стоя	2
Разгибания руки с гантелью в наклоне	2
Жим книзу одной рукой обратным хватом	2
Жим штанги узким хватом лежа	2
Приседания со штангой	1
Сгибание ног лежа	1
Жим ногами	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Отведения ногой в тренажере	1
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	1
Шраги за спиной	1
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	1
Приседания со штангой на плечах стоя на подставке	1
Выпады со штангой в станке Смита	1
Сгибания ног сидя	1
Подтягивание на турнике обратным хватом	1
Разведение гантелей стоя	1
Тяга штанги в наклоне	1
Тяга к себе в тренажере	1
Сгибание рук на бицепс в кроссовере	1
Шраги со штангой за спиной	1
Концентрированный подъем на бицепс	1
Молоток	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	31
Ягодицы	18
Трицепс	17
Бицепс	15
Спина	14
Бедра квадрицепс	13
Трапеция	10
Плечи	9
Бедра бицепс	2
Предплечье	0
Пресс	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.