Программа тренировки № 4964

Дата создания: 27 Марта 2017 в 13:48 Автор: ketner

Краткое описание

отсутствует

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 28 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьТрицепсПресс	день № 2	день № 3 СпинаПлечи	день № 4	день № 5 ПлечиТрапецияБицепс	день № 6 Бедра бицепсБедра квадрицепсГолень	день № 7
02	день № 8 ГрудьТрицепсПресс	день № 9	день № 10 СпинаПлечи	день № 11	день № 12 ПлечиТрапецияБицепс	день № 13 Бедра бицепсБедра квадрицепсГолень	день № 14
03	день № 15 ГрудьТрицепсПресс	день № 16	день № 17 СпинаПлечи	день № 18	день № 19 ПлечиТрапецияБицепс	день № 20 Бедра бицепсБедра квадрицепсГолень	день № 21
04	день № 22 ГрудьТрицепсПресс	день № 23	день № 24 СпинаПлечи	день № 25	день № 26 ПлечиТрапецияБицепс	день № 27 Бедра бицепсБедра квадрицепсГолень	день № 28

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Скручивания	4
Скручивания в тренажере "колыбель"	4
Подтягивания на перекладине	4
Вертикальная тяга широким хватом	4
Гиперэкстензия для мышц бедра	4
Приседания со штангой	4
Жим ногами	4
Разгибания ног	4
Сгибание ног лежа	4
Разведение гантелей лежа	2
Тяга штанги в наклоне	2
Тяга нижнего блока к поясу сидя	2
тяга блока за голову сидя	2
Тяга на блоке на заднюю дельту	2
Жим Арнольда	2
Тяга штанги к подбородку	2
Шраги с гантелями	2
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Подъем гантелей перед собой	2
Концентрированный подъем на бицепс	2
Подъемы на носки стоя	2
Разведение гантелей лежа вверх	2
Жим гантелей лежа вверх	2
Жим штанги лежа вверх	2
Французский жим лежа	2
Сведение в кроссовере через нижние блоки	2
Жим гантелей сидя	2
Жим штанги садя из-за головы	2
Тяга штанги к подбородку средним хватом	2
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	2
Подъемы на носки сидя	2
Жим штанги лежа вниз	1
Пуловер	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Разгибание рук с верёвкой верхнего блока из-за головы	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Жим штанги сидя	1
Жим к низу на трицепс хват с верху	1
Тяга Т-штанги	1
горизонтальная тяга широким хватом	1
Вертикальная тяга обратным хватом	1
Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	1
Разводы на блоке в наклоне	1
Отвидение гантелей в стороны сидя	1
Отвидение руки в сторону на блоке (рука за спиной)	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1
Жим гантелей лежа	1
Жим штанги лежа	1
Сведения рук в тренажере	1
Отжимания на брусьях	1
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока из-за головы	1
Обратная разводка лежа	1
Жим штанги стоя	1
Жим к низу на трицепс хват с низу	1
Становая тяга	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Тяга верхнего блока узким хватом	1
тяга штанги к груди широко	1
Обратные разведения рук в тренажере	1
Разведение гантелей стоя	1
Разведение рук в нижнем кроссовере	1
Молоток	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Плечи	24
Спина	20
Грудь	16
Бедра квадрицепс	12
Трицепс	8
Пресс	8
Бицепс	8
Бедра бицепс	8
Трапеция	4
Голень	4
Предплечье	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.