Программа тренировки № 4342

Дата создания: 30 Ноября -0001 в 00:00 Автор: nowai

Краткое описание

Двухнедельный цикл сплит-тренировок

Полное описание

Выполняется 2 микроцикла длиной в 4 недели: 1часть цикла нацелена на повышение рабочего веса методом пирамиды, 2 часть - на "закачивание" в равном диапазоне повторов. Повышение силовых показателей необходимо как часть принципов изменения, варьирования и прогрессии нагрузки. Длина тренировочного маклоцикла - 8 недель.

Программа тренировки (период шаблона 14 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 Грудь	день № 2 Спина	день № 3 Бедра бицепсБедра квадрицепсПресс	день № 4 БицепсТрицепс	день № 5 ТрапецияПлечи	день № 6	день № 7
02	день № 8 Грудь	день № 9 Спина	день № 10 Бедра квадрицепсБедра бицепсПресс	день № 11 ПлечиТрапеция	день № 12 ТрицепсБицепс	день № 13	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим книзу в блочном тренажере	2
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Отжимания от пола	1
Жим штанги лежа	1
Жим штанги лежа вверх	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Подтягивания на перекладине	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Вертикальная тяга обратным хватом	1
Пуловер в блочном тренажере стоя	1
Становая тяга	1
Гак-приседания	1
Гиперэкстензия для мышц бедра	1
Сгибание ног лежа	1
Подъем ног в висе	1
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	1
Отжимания от скамьи	1
Молоток	1
Французский жим EZ-штанги сидя	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Тяга штанги к подбородку	1
Жим гантелей сидя	1
Шраги с гантелями	1
Подъем гантелей перед собой	1
Отжимания на брусьях	1
Жим гантелей лежа	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Тяга штанги в наклоне	1
Тяга Т-штанги	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Пуловер	1
Приседания со штангой	1
Румынский подъем	1
Жим ногами	1
Разгибания ног	1
Скручивания на скамье с наклоном вниз	1
Жим штанги стоя	1
Шраги со штангой	1
Жим Арнольда	1
Разведение гантелей стоя	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	1
Французский жим лежа	1
Подъем гантелей на бицепс сидя	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	8
Спина	8
Бицепс	7
Трицепс	7
Плечи	5
Бедра бицепс	4
Бедра квадрицепс	4
Трапеция	3
Пресс	2
Предплечье	0
Ягодицы	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.