Программа тренировки № 3408

Дата создания: 05 Апреля 2015 в 11:06 Автор: OverDraft

Краткое описание

Неделя №1 (Тяжелая)

Полное описание

Понедельник: Жим лежа (1-6 повт.) Среда: Тяга с пола (6-10 повт.) Пятница: Плечи. Жим штанги стоя (4-10 повт.) Суббота: Тяжелый присед (3-10 повт.)

Программа тренировки (период шаблона 14 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьБицепс	день № 2 Бедра квадрицепсПресс	день № 3 СпинаТрицепс	день № 4 Бедра квадрицепсПресс	день № 5 Плечи	день № 6 Бедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 7 Бедра квадрицепсПресс
02	день № 8 ГрудьБицепс	день № 9 Бедра квадрицепсПресс	день № 10 СпинаТрицепс	день № 11 Бедра квадрицепсПресс	день № 12 Плечи	день № 13 Бедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 14 Бедра квадрицепсПресс

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Бег	6
Скручивания на скамье с наклоном вниз	6
Скручивания на коленях в блочном тренажере	6
Подъем ног в висе	6
Обратные скручивания	6
Жим штанги лежа	2
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Становая тяга	2
Тяга штанги в наклоне	2
Отжимания на брусьях	2
Отжимания от скамьи	2
Жим гантелей сидя	2
Разведение гантелей стоя	2
Разведение гантелей в наклоне	2
Обратные разведения рук в тренажере	2
Приседания со штангой	2
Разгибания ног	2
Становая тяга на прямых ногах	2
Сгибания ног сидя	2
Подъемы на носки стоя	2
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	2
Жим штанги лежа вверх	1
Жим гантелей лежа	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1
Жим от груди в тренажере сидя	1
Подтягивания на перекладине	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Французский жим лежа	1
Жим штанги стоя	1
Тяга штанги к подбородку	1
Жим ногами	1
Сгибание ног лежа	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	1
Молоток	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Жим штанги сидя	1
Гак-приседания	1
Сгибания ног стоя	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Пресс	24
Бедра квадрицепс	12
Плечи	11
Грудь	8
Спина	8
Бицепс	6
Трицепс	6
Бедра бицепс	6
Голень	4
Трапеция	0
Предплечье	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.