Программа тренировки № 5205

Дата создания: 06 Февраля 2018 в 12:50 Автор: BUELL_XB12R

Краткое описание

3 дня 2 вариации

Полное описание

Набор массы. Трисеты по 12 повторов.

Программа тренировки (период шаблона 14 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьСпинаПлечиПрессПредплечье	день № 2	день № 3 СпинаТрицепсБицепс	день № 4	день № 5 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьГрудьПрессПредплечье	день № 6	день № 7
02	день № 8 ГрудьСпинаПлечиПрессПредплечье	день № 9	день № 10 СпинаТрицепсБицепс	день № 11	день № 12 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьГрудьПрессПредплечье	день № 13	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	4
Сгибания рук в запястьях	4
Гиперэкстензия для мышц бедра	3
Жим гантелей лежа	2
Скручивания на скамье с наклоном вниз	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Разгибания ног	2
Сгибание ног лежа	2
Пуловер	2
Подъем ног в висе	2
Жим штанги лежа вверх	2
Отжимания на брусьях	1
Сведение в кроссовере через нижние блоки	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Жим гантелей сидя	1
Подъем гантелей перед собой	1
Подъем ног в упоре на локтях	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Становая тяга	1
Шраги с гантелями	1
Отжимания от скамьи	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1
Приседания со штангой	1
Подъемы на носки сидя	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Жим Арнольда	1
Разведение гантелей стоя	1
Обратные разведения рук в тренажере	1
Подъем коленей в висе	1
Тяга Т-штанги	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Шраги со штангой	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Жим книзу одной рукой обратным хватом	1
Молоток	1
Жим ногами	1
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	1
Косые скручивания	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	11
Грудь	10
Предплечье	8
Пресс	7
Плечи	6
Трицепс	4
Бицепс	4
Бедра квадрицепс	4
Бедра бицепс	2
Голень	2
Трапеция	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.