Программа тренировки № 4970

Дата создания: 19 Мая 2023 в 19:54 Автор: Hammer

Краткое описание

тренировка по Денчику

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 21 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьСпинаПресс	день № 2	день № 3 БицепсТрицепсПресс	день № 4	день № 5	день № 6 ПлечиБедра квадрицепсБедра бицепсПресс	день № 7
02	день № 8 ГрудьСпинаПресс	день № 9	день № 10 БицепсТрицепсПресс	день № 11	день № 12	день № 13 ПлечиТрапецияБедра квадрицепсБедра бицепсПресс	день № 14
03	день № 15 ГрудьСпинаПресс	день № 16	день № 17 БицепсТрицепсПресс	день № 18	день № 19	день № 20 ПлечиПресс	день № 21

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Косые скручивания	3
Обратные скручивания	3
Жим книзу в блочном тренажере	2
Подъем коленей в висе	2
Жим штанги стоя	2
Жим гантелей лежа вверх	1
Подтягивания на перекладине	1
Разведение гантелей лежа	1
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	1
Концентрированный подъем на бицепс	1
Отжимания на брусьях	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Жим штанги сидя	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Разведение рук в нижнем кроссовере	1
Разведение гантелей стоя	1
Становая тяга	1
Приседания в тренажере Смита	1
Жим штанги лежа	1
Вертикальная тяга обратным хватом	1
Сведение в кроссовере через нижние блоки	1
Тяга Т-штанги	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта	1
Французский жим лежа	1
Жим гантелей сидя	1
Разгибания ног	1
Сгибание ног лежа	1
Подъем ног в упоре на локтях	1
Жим штанги лежа вверх	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Жим гантелей лежа вниз	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Подъем гантелей на бицепс сидя	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Молоток	1
Отжимания от пола	1
Тяга штанги к подбородку	1
Скручивания	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Пресс	10
Плечи	7
Грудь	6
Спина	6
Бицепс	6
Трицепс	6
Бедра квадрицепс	2
Бедра бицепс	2
Трапеция	1
Предплечье	0
Ягодицы	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.