Программа тренировки № 4953

Дата создания: 20 Апреля 2017 в 12:16 Автор: corpse_87

Краткое описание

От Пауэрлифтера Алексея

Полное описание

Расширенный мною

Программа тренировки (период шаблона 28 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 КардиоГрудьБицепсТрицепс	день № 2	день № 3 КардиоСпинаТрапецияБицепс	день № 4	день № 5 КардиоПлечиТрицепсБедра бицепс	день № 6	день № 7
02	день № 8 КардиоГрудьБицепсТрицепс	день № 9	день № 10 КардиоСпинаТрапецияБицепс	день № 11	день № 12 КардиоПлечиТрицепсБедра бицепс	день № 13	день № 14
03	день № 15 КардиоГрудьБицепсТрицепс	день № 16	день № 17 КардиоСпинаТрапецияБицепс	день № 18	день № 19 КардиоПлечиТрицепсГолень	день № 20	день № 21
04	день № 22 ГрудьКардиоБицепсТрицепс	день № 23	день № 24 КардиоСпинаТрапецияБицепс	день № 25	день № 26 КардиоПлечиТрицепсБедра бицепс	день № 27	день № 28

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Бег	12
Поочередное сгибание рук с гантелями	8
Жим книзу в блочном тренажере	8
Отжимания на брусьях	8
Подъем штанги на бицепс стоя	4
Молоток	4
Сгибание рук на бицепс в кроссовере	4
Подтягивания на перекладине	4
Вертикальная тяга широким хватом	4
Тяга нижнего блока к поясу сидя	4
Обратные разведения рук в тренажере	4
Тяга штанги к подбородку	4
Жим штанги стоя	4
Жим Арнольда	4
Подъем гантелей перед собой	4
Жим гантелей сидя	4
Разведение гантелей стоя	4
Жим штанги узким хватом лежа	4
Французский жим лежа	4
Сведение в кроссовере через верхние блоки	3
Тяга штанги в наклоне	3
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	3
Жим гантелей лежа вверх	2
Наклоны со штангой на плечах	2
Жим гантелей лежа	2
Жим штанги лежа вверх	1
Вертикальная тяга обратным хватом	1
Шраги со штангой за спиной	1
Жим ногами	1
Жим штанги лежа	1
Пуловер в блочном тренажере стоя	1
Шраги со штангой	1
Сгибания ног сидя	1
Сгибание ног лежа	1
Жим штанги лежа вниз	1
Жим гантелей лежа вниз	1
Пуловер	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Подъемы на носки сидя	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Разведение гантелей лежа	1
Жим от груди в тренажере сидя	1
Сведения рук в тренажере	1
Гиперэкстензия для мышц бедра	1
Шраги с гантелями	1
Становая тяга на прямых ногах	1
Приседания в тренажере Смита	1
Становая тяга	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	29
Плечи	24
Бицепс	20
Трицепс	20
Грудь	15
Кардио	12
Трапеция	8
Бедра бицепс	5
Голень	1
Предплечье	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Бедра квадрицепс	0
Шея	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.