Программа тренировки № 4949

Краткое описание

Комплексная нагрузка базовыми упражнениями с пост-добиванием.

Полное описание

Программа тренировки подойдет тем, у кого длинный (около недели) процесс восстановления мышц (грудь\спина).
Принцип простой:
- основные группы мышц прокачиваем 1 раз в неделю и с максимальной отдачей. Прям до отказа.
- мышцы, кроме спины\груди\квадрицепсов прокачиваем в несколько дней - один с максимальной отдачей, следующий тренировочный день добиваем.

Пояснение: понедельник качаем основную мышцу грудь (более ее в течении недели не трогаем - восстанавливается), и качаем плечи. На следующий тренировочный день - среду - качаем основные мышцы ног и добиваем плечи и трицепс. В субботу добиваем бицепс.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Бег 3 Жим штанги лежа 1 Жим штанги лежа вверх 1 Разведение гантелей лежа 1 Подъем гантелей над головой через стороны 1 Тяга штанги к подбородку 1 Приседания со штангой 1 Жим ногами 1 Жим гантелей сидя 1 Разведение рук в нижнем кроссовере 1 Жим книзу в блочном тренажере 1 Тяга нижнего блока к поясу сидя 1 Тяга штанги в наклоне 1 Становая тяга 1 Молоток 1 Поочередное сгибание рук с гантелями 1 Концентрированный подъем на бицепс 1 Шраги со штангой 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Бедра квадрицепс 5 Плечи 4 Грудь 3 Спина 3 Бицепс 3 Трицепс 1 Трапеция 1 Предплечье 0 Пресс 0 Ягодицы 0 Бедра бицепс 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.