Все Базовые Свои Мне нравится
<< Применить >> Открыть

Программа тренировки № 4949

Дата создания: 15 Марта 2017 в 21:17 Автор: Fitmus

Краткое описание

Комплексная нагрузка базовыми упражнениями с пост-добиванием.

Полное описание

Программа тренировки подойдет тем, у кого длинный (около недели) процесс восстановления мышц (грудь\спина).
Принцип простой:
- основные группы мышц прокачиваем 1 раз в неделю и с максимальной отдачей. Прям до отказа.
- мышцы, кроме спины\груди\квадрицепсов прокачиваем в несколько дней - один с максимальной отдачей, следующий тренировочный день добиваем.

Пояснение: понедельник качаем основную мышцу грудь (более ее в течении недели не трогаем - восстанавливается), и качаем плечи. На следующий тренировочный день - среду - качаем основные мышцы ног и добиваем плечи и трицепс. В субботу добиваем бицепс.


Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
01

день №
1
ГрудьПлечиБедра квадрицепс

день №
2

день №
3
Бедра квадрицепсПлечиТрицепс

день №
4

день №
5
СпинаБицепсБедра квадрицепс

день №
6
БицепсТрапецияБедра квадрицепс

день №
7


Состав программы тренировок

Упражнение разы
Бег 3
Жим штанги лежа 1
Жим штанги лежа вверх 1
Разведение гантелей лежа 1
Подъем гантелей над головой через стороны 1
Тяга штанги к подбородку 1
Приседания со штангой 1
Жим ногами 1
Жим гантелей сидя 1
Разведение рук в нижнем кроссовере 1
Жим книзу в блочном тренажере 1
Тяга нижнего блока к поясу сидя 1
Тяга штанги в наклоне 1
Становая тяга 1
Молоток 1
Поочередное сгибание рук с гантелями 1
Концентрированный подъем на бицепс 1
Шраги со штангой 1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа разы
Бедра квадрицепс 5
Плечи 4
Грудь 3
Спина 3
Бицепс 3
Трицепс 1
Трапеция 1
Предплечье 0
Пресс 0
Ягодицы 0
Бедра бицепс 0
Голень 0
Шея 0
Кардио 0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.
▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
Комментарии пока отсутствуют.