Программа тренировки № 4852

Дата создания: 02 Февраля 2017 в 08:33 Автор: lipun

Краткое описание

3 дневная программа "Пирамида"

Полное описание

Работаем фуллбоди 3 раза в неделю первая тренировка объемно-силовая 5-6 подходов 8-4 повторения в стиле пирамиды веса тяжелые, упражнения базовые , вторая тренировка гипертрофическая 4 подхода 10-12 повторений веса средние, упражнения комбинированные , третья тренировка пампинговая 4-5 подходов 15-20 повторений упражнения преимущество изоляционные.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьПлечиТрицепсСпинаБицепсБедра квадрицепс	день № 2	день № 3 ГрудьПлечиТрицепсБицепсСпинаТрапецияЯгодицыБедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПресс	день № 4	день № 5 ГрудьПлечиТрицепсСпинаТрапецияБицепсБедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПресс	день № 6	день № 7 ГрудьПлечиТрицепсБицепсСпинаТрапецияЯгодицыБедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПресс

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Шраги с гантелями	3
Румынский подъем	3
Подъемы на носки стоя	3
Скручивания	3
Разведение гантелей лежа вверх	2
Разведение гантелей лежа	2
Пуловер	2
Сведения рук в тренажере	2
Разведение гантелей в наклоне	2
Разведение гантелей стоя	2
Подъем гантелей перед собой	2
Французский жим EZ-штанги сидя	2
Отжимания от скамьи	2
Поочередное сгибание рук с гантелями	2
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	2
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Тяга Т-штанги	2
Гиперэкстензия для мышц бедра	2
Выпады с гантелями	2
Косые скручивания	2
Подъем ног в висе	2
Жим штанги лежа	1
Жим штанги сидя	1
Отжимания на брусьях	1
Становая тяга	1
Тяга штанги в наклоне	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Приседания со штангой	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Жим гантелей лежа	1
Жим гантелей сидя	1
Тяга штанги к подбородку	1
Французский жим лежа	1
Разгибания руки с гантелью в наклоне	1
Подтягивания на перекладине	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Подъем гантелей на бицепс сидя	1
Приседания со штангой на груди в тренажере Смита	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	11
Плечи	9
Спина	8
Бицепс	8
Трицепс	7
Пресс	7
Бедра квадрицепс	4
Трапеция	3
Бедра бицепс	3
Голень	3
Ягодицы	2
Предплечье	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.