Программа тренировки № 3432

Дата создания: 13 Апреля 2015 в 09:55 Автор: ketner

Краткое описание

3+1+1

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 15 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьБицепс	день № 2 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПресс	день № 3 СпинаПлечиТрицепс	день № 4 ПрессБедра квадрицепс	день № 5	день № 6 ГрудьБицепс	день № 7 Бедра квадрицепсПрессБедра бицепсГолень
02	день № 8 СпинаПлечиТрицепс	день № 9 ПрессБедра квадрицепс	день № 10	день № 11 ГрудьБицепс	день № 12 Бедра бицепсПрессБедра квадрицепсГолень	день № 13 СпинаПлечиТрапецияТрицепс	день № 14 ПрессБедра квадрицепс

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим ногами	3
Подъем ног в упоре на локтях	3
Разгибания ног	3
Сгибание ног лежа	3
Подъемы на носки стоя	3
косые скручивания	3
Подтягивания на перекладине	3
Скручивания на скамье с наклоном вниз	3
Разведение гантелей лежа вверх	2
Разведение гантелей лежа	1
Жим гантелей лежа вниз	1
Жим штанги лежа вниз	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Пуловер	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Концентрированный подъем на бицепс	1
Приседания со штангой	1
Тяга штанги в наклоне	1
Жим Арнольда	1
Жим штанги сидя	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Французский жим лежа	1
Подъем гантелей перед собой	1
Бег	1
Отжимания на брусьях	1
Жим гантелей лежа вверх 15"	1
Жим штанги лежа вверх 15 град	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Сведения рук в тренажере	1
Молоток	1
Приседания в тренажере Смита	1
Тяга Т-штанги	1
Жим гантелей сидя	1
Жим штанги садя из-за головы	1
Вертикальная тяга обратным хватом	1
Жим к низу на трицепс хват с верху	1
Разведение гантелей стоя	1
Велотренажер	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Жим штанги лежа вверх	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	1
Жим штанги лежа	1
Сведение в кроссовере через нижние блоки	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1
Становая тяга	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Тяга штанги к подбородку	1
тяга блока за голову сидя	1
Шраги с гантелями	1
Разгибания руки с гантелью в наклоне	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Эллиптический тренажер:	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	15
Бедра квадрицепс	11
Спина	9
Пресс	8
Плечи	8
Бицепс	6
Бедра бицепс	5
Голень	3
Трицепс	3
Трапеция	1
Предплечье	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.