Программа тренировки № 5458

Дата создания: 01 Октября 2019 в 11:30 Автор: ArtemArtem

Краткое описание

Комплекс на массу из трех недель

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 71 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ПрессСпинаГрудь	день № 2	день № 3 СпинаПрессТрицепсБицепс	день № 4	день № 5 ПрессСпинаБедра квадрицепсПлечи	день № 6	день № 7 ПрессСпинаГрудь
02	день № 8	день № 9 СпинаПрессТрицепсБицепс	день № 10	день № 11 ПрессСпинаБедра квадрицепсПлечи	день № 12	день № 13 ПрессСпинаГрудь	день № 14
03	день № 15 СпинаБицепсТрицепсПредплечье	день № 16	день № 17 Бедра бицепсПлечи	день № 18	день № 19 ПрессСпинаГрудь	день № 20	день № 21 СпинаПрессТрицепсБицепс
04	день № 22	день № 23 ПрессСпинаБедра квадрицепсПлечи	день № 24	день № 25 ПрессСпинаГрудь	день № 26	день № 27 СпинаПрессТрицепсБицепс	день № 28
05	день № 29 ПрессСпинаБедра квадрицепсПлечи	день № 30	день № 31 ПрессСпинаГрудь	день № 32	день № 33 СпинаБицепсТрицепсПредплечье	день № 34	день № 35 Бедра бицепсПлечи
06	день № 36	день № 37 ПрессСпинаГрудь	день № 38	день № 39 СпинаПрессТрицепсБицепс	день № 40	день № 41 ПрессСпинаБедра квадрицепсПлечи	день № 42
07	день № 43 ПрессСпинаГрудь	день № 44	день № 45 СпинаПрессТрицепсБицепс	день № 46	день № 47 ПрессСпинаБедра квадрицепсПлечи	день № 48	день № 49 ПрессСпинаГрудь
08	день № 50	день № 51 СпинаБицепсТрицепсПредплечье	день № 52	день № 53 Бедра бицепсПлечи	день № 54	день № 55 ПрессСпинаГрудь	день № 56
09	день № 57 СпинаПрессТрицепсБицепс	день № 58	день № 59 ПрессСпинаБедра квадрицепсПлечи	день № 60	день № 61 ПрессСпинаГрудь	день № 62	день № 63 СпинаПрессТрицепсБицепс
10	день № 64	день № 65 ПрессСпинаБедра квадрицепсПлечи	день № 66	день № 67 ПрессСпинаГрудь	день № 68	день № 69 СпинаБицепсТрицепсПредплечье	день № 70
11	день № 71 Бедра бицепсПлечи	день № 72	день № 73	день № 74	день № 75	день № 76	день № 77

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Подтягивания на перекладине	20
Гиперэкстензия для мышц бедра	20
Скручивания на скамье с наклоном вниз	12
Отжимания на брусьях	12
Молоток	12
Приседания со штангой	12
Жим штанги стоя	12
Жим гантелей сидя	12
Становая тяга	8
Жим штанги лежа	8
Жим книзу в блочном тренажере	8
Подъем ног в висе	8
Жим ногами	8
Подъем гантелей перед собой	8
Подъем ног в упоре на локтях	8
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	8
Разведение гантелей лежа вверх	4
Тяга штанги в наклоне	4
Французский жим EZ-штанги сидя	4
Жим гантелей лежа вверх	4
Пуловер	4
Отжимания от скамьи	4
Жим штанги узким хватом лежа	4
Подъем штанги на бицепс стоя	4
Выпады со штангой	4
Гак-приседания	4
Отжимания от пола	4
Разведение гантелей лежа	4
Вертикальная тяга широким хватом	4
Тяга гантели одной рукой в наклоне	4
Французский жим лежа	4
Подъем гантелей на бицепс сидя	4
Сгибания рук в запястьях	4
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	4
Румынский подъем	4
Выпады с гантелями	4
Разведение гантелей в наклоне	4

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	64
Трицепс	36
Плечи	36
Пресс	28
Грудь	28
Бицепс	24
Бедра квадрицепс	20
Бедра бицепс	16
Предплечье	8
Трапеция	0
Ягодицы	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.