Программа тренировки № 5321

Дата создания: 27 Июля 2018 в 19:34 Автор: vsubvgcb

Краткое описание

Тренировки

Полное описание

Тренировки через день, в соответствии с менструальным циклом, раз в неделю тренируем верхний отдел (плечи, руки, спину) и нижний отдел (Ягодицы, ноги, икры), по выходным круговые интенсивные тренировки. И, конечно же, кардио, много кардио! Пока вес не будет хорошим и нравится тебе) Прием пищи за 2 часа до тренировки, после тренировки через пол часа выпить протеин, через 2 часа покушать. Синим ТАБАТА в приложении

Программа тренировки (период шаблона 28 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 КардиоБедра квадрицепс	день № 2	день № 3 Бедра квадрицепсПрессТрицепс	день № 4	день № 5 Бедра квадрицепсТрицепсСпинаТрапецияГрудьБицепс	день № 6	день № 7 КардиоЯгодицыСпинаПрессБедра квадрицепсБедра бицепс
02	день № 8	день № 9 Бедра квадрицепсПрессТрицепсЯгодицыБедра бицепсГоленьКардио	день № 10	день № 11 Бедра квадрицепсТрицепсСпинаБицепсТрапецияГрудьГолень	день № 12	день № 13 ГоленьПрессЯгодицы	день № 14
03	день № 15 КардиоБедра квадрицепс	день № 16	день № 17 Бедра квадрицепсТрицепсСпинаБицепсКардиоТрапецияГрудьГолень	день № 18	день № 19 Бедра квадрицепсЯгодицыПрессТрапецияТрицепсГрудьБицепс	день № 20	день № 21 ГоленьПрессЯгодицы
04	день № 22	день № 23 ГоленьПрессЯгодицы	день № 24	день № 25 Бедра квадрицепсПрессБедра бицепсГоленьКардио	день № 26	день № 27 КардиоЯгодицыСпинаПрессБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 28

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Ходьба на дорожке	11
Бег	9
Подтягивание коленей к груди	6
перекрёстные выпады	5
Обратные скручивания	5
Подъем гантелей перед собой	4
Разгибание руки с гантелью из-за головы	4
Жим книзу в блочном тренажере	4
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	4
Выпады с гантелями	4
Жим гантелей сидя	3
Разведение гантелей в наклоне	3
Гиперэкстензия для мышц бедра	3
Приседания	3
Планка	3
Подъем таза	3
Тяга к носкам лежа	3
Растяжка	2
Подъем ног в упоре на локтях	2
Отжимания от скамьи	2
Степ-тренажер	2
Жим от груди в тренажере сидя	2
Сведения рук в тренажере	2
Тяга нижнего блока к поясу сидя	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Вышагивания на платформу	2
Становая тяга	2
Приседания Плие	2
Разведение ног в тренажере	2
Сведение ног в тренажере	2
Планка на локтях	2
"Молот" сидя"	2
Отжимания от пола	2
БУРПИ	2
Стоя на четвереньках отводить согнутую ногу назад	2
Скручивания на скамье с наклоном вниз	1
Болгарские выпады с гантелями	1
Скручивания	1
Выпады со штангой	1
Сгибания ног стоя	1
Приседания в тренажере Смита	1
Подъемы носков	1
Гак-приседания	1
Жим ногами	1
Планка	1
Упражнение для пресса "Велосипед"	1
Косые скручивания	1
Выпады с гантелями	1
Полуприседы	1
Прыжки со скакалкой	1
Велотренажер	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Ягодицы	27
Пресс	24
Бедра квадрицепс	21
Трицепс	15
Трапеция	8
Голень	8
Кардио	7
Бицепс	6
Спина	5
Грудь	4
Бедра бицепс	4
Плечи	0
Предплечье	0
Шея	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.