Программа тренировки № 4990

Дата создания: 12 Апреля 2017 в 14:41 Автор: ketner

Краткое описание

Barki.,

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 30 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьПлечиПресс	день № 2 СпинаБицепсПресс	день № 3	день № 4 ПлечиТрицепс	день № 5 Бедра квадрицепсГоленьБедра бицепсПресс	день № 6	день № 7 ГрудьТрицепсПресс
02	день № 8 СпинаБицепсПлечи	день № 9	день № 10 ПлечиТрапецияПресс	день № 11	день № 12 ТрицепсБицепсПредплечье	день № 13 Бедра квадрицепсБедра бицепсПрессГолень	день № 14
03	день № 15 ГрудьПлечиПресс	день № 16 СпинаБицепсПресс	день № 17	день № 18 ПлечиТрицепс	день № 19 Бедра квадрицепсГоленьБедра бицепсПресс	день № 20	день № 21 ГрудьТрицепсПресс
04	день № 22 СпинаБицепсПлечи	день № 23	день № 24 ПлечиТрапецияПресс	день № 25	день № 26 ТрицепсБицепсПредплечье	день № 27 Бедра квадрицепсБедра бицепсПрессГолень	день № 28

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Скручивания в тренажере "колыбель"	8
Разведение гантелей лежа	4
Тяга штанги к подбородку	4
Подъем гантелей перед собой	4
повороты туловища сидя в тренажере	4
Подъем штанги на бицепс стоя	4
Французский жим лежа	4
Жим к низу на трицепс хват с верху	4
Приседания со штангой	4
Жим ногами	4
Разгибания ног	4
Сгибание ног лежа	4
Скручивания на скамье с наклоном вниз	4
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	4
Разводы на блоке в наклоне	3
Жим гантелей лежа вверх	2
Жим штанги лежа вверх	2
Сведение в кроссовере через нижние блоки	2
Тяга штанги в наклоне	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Тяга нижнего блока к поясу сидя	2
Обратные разведения рук в тренажере	2
Концентрированный подъем на бицепс	2
Жим гантелей сидя	2
Жим штанги садя из-за головы	2
Тяга штанги к подбородку средним хватом	2
Тяга на блоке на заднюю дельту	2
Подъемы на носки стоя	2
Жим гантелей лежа	2
Пуловер	2
Разгибание рук с верёвкой верхнего блока из-за головы	2
Подтягивания на перекладине	2
Тяга гантели одной рукой в наклоне	2
горизонтальная тяга широким хватом	2
Вертикальная тяга обратным хватом	2
Жим Арнольда	2
Шраги с гантелями	2
Жим штанги узким хватом лежа	2
Жим к низу на трицепс хват с низу	2
Сгибания рук в запястьях	2
Подъемы на носки сидя	2
Разведение гантелей стоя	1
Жим штанги лежа вниз	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
тяга штанги к груди широко	1
Жим штанги сидя	1
Молоток	1
Отвидение гантелей в стороны сидя	1
Жим штанги лежа	1
Сведения рук в тренажере	1
Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	1
Жим штанги стоя	1
Разведение рук в нижнем кроссовере	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Плечи	26
Грудь	18
Спина	18
Пресс	16
Трицепс	14
Бицепс	12
Бедра квадрицепс	12
Голень	4
Бедра бицепс	4
Трапеция	2
Предплечье	2
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.