Программа тренировки № 4955

Дата создания: 13 Марта 2021 в 12:25 Автор: Sidaruk

Краткое описание

мой шаблон на все группы 4/7

Полное описание

после 4 -х недель базовой

Программа тренировки (период шаблона 8 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 КардиоГоленьБедра квадрицепсБедра бицепсЯгодицыПресс	день № 2	день № 3 КардиоГрудьБицепсТрапецияПресс	день № 4	день № 5 КардиоСпинаТрицепсТрапецияПрессПредплечье	день № 6	день № 7 КардиоГоленьПлечиТрапецияПресс

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Бег	2
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	2
Велотренажер	2
Скручивания на скамье с наклоном вниз	2
Подъемы носков	1
Приседания в тренажере Смита	1
Разгибания ног	1
Сгибание ног лежа	1
Выпады с гантелями	1
Наклоны со штангой на плечах	1
Подъем коленей в висе	1
Жим штанги лежа	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	1
Жим гантелей лежа вниз	1
Молоток	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Подъем гантелей на бицепс сидя	1
Шраги со штангой	1
Пуловер	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Отжимания на брусьях	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Отжимания от скамьи	1
Тяга штанги в наклоне	1
Подъем ног в упоре на локтях	1
Сгибания рук в запястьях	1
Подъемы на носки стоя	1
Жим гантелей сидя	1
Тяга штанги к подбородку	1
Разведение гантелей стоя	1
Разведение рук в нижнем кроссовере	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Подъем гантелей перед собой	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	5
Плечи	5
Кардио	4
Голень	4
Пресс	4
Бицепс	4
Трапеция	3
Спина	3
Трицепс	3
Бедра квадрицепс	2
Бедра бицепс	2
Ягодицы	1
Предплечье	1
Шея	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.