Программа тренировки № 3453

Дата создания: 22 Апреля 2015 в 11:46 Автор: ketner

Краткое описание

отсутствует

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 28 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьБицепсПресс	день № 2 Бедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 3	день № 4 СпинаПлечи	день № 5 ТрицепсБицепсГоленьПредплечьеПресс	день № 6	день № 7
02	день № 8 ГрудьБицепсПресс	день № 9 Бедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 10	день № 11 СпинаПлечиТрапеция	день № 12 ТрицепсБицепсГоленьПредплечьеПресс	день № 13	день № 14
03	день № 15 ГрудьБицепсПресс	день № 16 Бедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 17	день № 18 СпинаПлечи	день № 19 ТрицепсБицепсГоленьПредплечьеПресс	день № 20	день № 21
04	день № 22 ГрудьБицепсПресс	день № 23 Бедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 24	день № 25 СпинаПлечиТрапеция	день № 26 ТрицепсБицепсГоленьПредплечьеПресс	день № 27	день № 28

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Скручивания в тренажере "колыбель"	4
Жим ногами	4
Подъем ног в упоре на локтях	4
Разгибания ног	4
Сгибание ног лежа	4
Наружная бедра на станке	4
Внутреняя бедра на блоке	4
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	4
Подтягивания на перекладине	4
Жим штанги узким хватом лежа	4
Подъем штанги на бицепс стоя	4
Подъемы на носки стоя	4
Французский жим лежа	4
Концентрированный подъем на бицепс	4
Сгибания рук в запястьях	4
косые скручивания	4
Разведение гантелей лежа	2
Жим гантелей лежа вниз	2
Жим штанги лежа вниз	2
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	2
Пуловер	2
Поочередное сгибание рук с гантелями	2
Сведение в кроссовере через верхние блоки	2
Приседания со штангой	2
Тяга штанги в наклоне	2
Жим Арнольда	2
Жим штанги сидя	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Тяга штанги к подбородку	2
Разведение гантелей в наклоне	2
Подъем гантелей перед собой	2
Жим к низу на трицепс хват с верху	2
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	2
Сведения рук в тренажере	2
Молоток	2
Сведение в кроссовере через нижние блоки	2
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	2
Жим гантелей сидя	2
Жим штанги садя из-за головы	2
тяга блока за голову сидя	2
Шраги с гантелями	2
Пуловер в блочном тренажере стоя	2
Разведение гантелей стоя	2
Разгибание рук с верёвкой верхнего блока из-за головы	2
Разведение гантелей лежа вверх 45 град	1
Жим гантелей лежа вверх 45"	1
Жим штанги лежа вверх 45 град.	1
Приседания в тренажере Смита	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Жим штанги лежа вверх	1
Становая тяга	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Бедра квадрицепс	24
Грудь	20
Бицепс	16
Плечи	16
Спина	14
Трицепс	12
Пресс	8
Голень	8
Бедра бицепс	4
Предплечье	4
Трапеция	2
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.