Программа тренировки № 2951

Дата создания: 23 Января 2015 в 09:40 Автор: vetal

Краткое описание

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Полное описание

Маньякам, которые хотят каждый день проводить в тренажёрном зале, посвящается. Тренинг пять дней в неделю представляет собой наиболее эффективный вариант тренировок с точки зрения результативности. Каждый тренировочный день подразумевает под собой проработку конкретной мышечной группы. Это позволяет очень эффективно качать каждую мышечную группу, не отвлекаясь на работу с другими,

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьПресс	день № 2 СпинаТрапецияПресс	день № 3 ПлечиПресс	день № 4 Бедра квадрицепсГоленьПресс	день № 5 БицепсТрицепс	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Подъем ног в висе	4
Подъем коленей в упоре на локтях	4
Отжимания на брусьях	3
Гиперэкстензия для мышц бедра	2
Жим штанги лежа	1
Жим штанги лежа вниз	1
Жим штанги лежа вверх	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Сведения рук в тренажере	1
Жим от груди в тренажере сидя	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Сведение в кроссовере через нижние блоки	1
Становая тяга на прямых ногах	1
Тяга штанги в наклоне	1
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Тяга Т-штанги	1
Шраги с гантелями	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Жим штанги стоя	1
Тяга штанги к подбородку	1
Жим Арнольда	1
Жим гантелей сидя	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Разведение рук в нижнем кроссовере	1
Приседания со штангой	1
Приседания в тренажере Смита	1
Жим ногами	1
Выпады со штангой	1
Становая тяга	1
Разгибания ног	1
Подъемы на носки сидя	1
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Подъем гантелей на бицепс стоя	1
Концентрированный подъем на бицепс	1
Молоток	1
Сгибание рук на бицепс в кроссовере	1
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	1
Французский жим лежа	1
Разгибания руки с гантелью в наклоне	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Жим книзу в блочном тренажере	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	10
Пресс	8
Спина	7
Плечи	7
Бицепс	7
Бедра квадрицепс	6
Трицепс	6
Голень	3
Трапеция	2
Предплечье	0
Ягодицы	0
Бедра бицепс	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.