Программа тренировки № 5855

Краткое описание

Программа функциональных тренировок с элементами кроссфита (интенсивный вариант) Переход к интенсивности: Для увеличения нагрузки: 1. На первой неделе: Добавляем больше кругов с упражнениями, включающими кроссфит. 2. На второй неделе: Сокращаем время отдыха между подходами и увеличиваем вес там, где это возможно. 3. На третьей неделе и далее: Включаем высокоинтенсивные комплексы (WOD) из нескольких упражнений подряд.

Полное описание

День 1: Ноги, корпус и баланс - Приседания с гантелями: 3×10–12. - Пистолетик (приседания на одной ноге): 3×8 на каждую ногу. - Румынская тяга с гантелями: 3×10–12. - Планка с подтягиванием коленей к груди (на TRX): 3×10. - Русские скручивания с тяжёлым мячом: 3×20 (по 10 на каждую сторону). - Кроссфит-элемент — AMRAP (7 минут): - 5 берпи. - 10 прыжков на платформу. - 15 приседаний с весом (мяч или гантель). - Растяжка: 10 минут. --- День 2: Восстановление и гибкость - Динамическая растяжка всего тела: 10–15 минут. - Йога для расслабления (или медленные движения из Дай Цзи Цюань): 20–30 минут. - Лёгкая ходьба или плавание: 15–20 минут. --- День 3: Кардио и функциональные движения - Прыжки через скакалку: 3×1 минута. - Бег с высоким подъёмом коленей: 3×30 секунд. - Канатные волны: 3×20 секунд. - Приседания с тягой в TRX: 3×10. - Планка с тяжёлым мячом под руками: 3×30 секунд. - Кроссфит-элемент — Фор-тайм комплекс(выполнить как можно быстрее): - 30 альпинистов. - 20 прыжков на платформу. - 10 отжиманий с хлопком. - Растяжка: 10 минут. --- День 4: Восстановление и гибкость - Динамическая растяжка всего тела: 10–15 минут. - Йога для расслабления (или медленные движения из Дай Цзи Цюань): 20–30 минут. - Лёгкая ходьба или плавание: 15–20 минут. --- День 5: Комбинированная тренировка - Приседания с жимом тяжёлого мяча вверх: 3×12. - Тяга гантелей в наклоне: 3×10. - Жим лёжа с гантелями: 3×12. - Планка с касанием плеч: 3×20 (по 10 на каждую сторону). - Русские скручивания с тяжёлым мячом: 3×20. - Кроссфит-элемент — Табата (4 минуты): - 1 раунд: прыжки через скакалку. - 2 раунд: отжимания. - 3 раунд: приседания с весом. - 4 раунд: подтягивания (или тяга на TRX). - Растяжка: 10 минут. --- День 6: Кардио и баланс - Лёгкий бег: 20 минут. - Упражнения на координацию: - TRX тяга в положении планки: 3×10. - Баланс на одной ноге с вытяжением противоположной руки: 3×12. - Канатные волны: 3×20 секунд. - Планка с тяжёлым мячом под руками: 3×30 секунд. - Кроссфит-элемент: Челночный бег на короткие дистанции (10–20 метров): 6×30 секунд. - Растяжка: 10 минут. --- День 7: Спина, грудь и стабильность - Тяга гантелей в наклоне: 3×10. - Жим гантелей лёжа: 3×10–12. - TRX тяга к груди: 3×12. - Планка на одной руке (поочерёдно): 3×15 секунд на каждую руку. - Баланс на одной ноге с тяжёлым мячом: 3×10 на каждую ногу. - Кроссфит-элемент: Становая тяга с умеренным весом (Deadlifts) 3×8–10. - Растяжка: 10 минут.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Бег 7 Русские скручивания с тяжёлым мячом 2 Прыжки на возвышенность 2 Прыжки через скакалку 2 Канатные волны 2 Планка с тяжёлым мячом под руками 2 Тяга гантелей в наклоне 2 Жим гантелей лежа 2 Тяга с TRX 2 Приседания с гантелями 1 Пистолетик (приседания на одной ноге) 1 Румынская тяга с гантелями 1 Планка с подтягиванием коленей к груди (на TRX) 1 Берпи 1 Приседания с весом (мяч или гантель) 1 Бег с высоким подъёмом коленей 1 Приседания с тягой в TRX 1 Альпинист 1 Отжимания с хлопком 1 Приседания с жимом тяжёлого мяча вверх 1 Планка с касанием плеч 1 Отжимания от пола 1 Приседания 1 Планка с подтягиванием коленей в TRX 1 Челночный бег 1 Планка на одной руке (поочерёдно) 1 Становая тяга 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Кардио 11 Бедра квадрицепс 11 Пресс 8 Грудь 4 Спина 4 Ягодицы 1 Бицепс 1 Трицепс 1 Трапеция 0 Плечи 0 Предплечье 0 Бедра бицепс 0 Голень 0 Шея 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.